Yoga antes o despues de correr

Yoga después de correr

Tomarse tiempo para estirar antes de correr -y no sólo después- no es sólo un calentamiento. También puede contrarrestar la tensión y la rigidez resultantes de someter los músculos y las articulaciones a una intensidad y un impacto sostenidos. Tanto si vas a correr dos millas como media maratón, hazte un favor y dedica unos minutos a estos estiramientos rápidos pero eficaces antes de salir a correr.

Empieza en Uttanasana (flexión hacia delante de pie) en la parte delantera de la esterilla. Lleva las manos a la esterilla y mueve el pie derecho hacia atrás para hacer una estocada. Ajusta las manos de modo que el pie izquierdo quede entre ellas y los hombros por encima de las muñecas. Contrae los músculos de las piernas mientras desplazas la pelvis ligeramente hacia delante (como si llevaras las caderas hacia la parte delantera de la esterilla) para estirar los flexores de la cadera de la pierna de atrás. Adelanta el pie derecho. Repite la operación en el otro lado.

Colócate delante de la esterilla. Colócate de pie con los pies ligeramente más abiertos que las caderas y los dedos ligeramente inclinados hacia fuera. Doble las rodillas en cuclillas. Si los talones no tocan el suelo, separe más los pies o coloque una manta enrollada debajo de los talones para acercar el suelo a usted. Coloque los codos dentro de las espinillas y junte las palmas de las manos en el centro del pecho en posición de oración. Presiona suavemente la parte superior externa de los brazos contra la parte interna de los muslos (no las rodillas) y resiste ese movimiento con las piernas.

Yoga antes o después de cardio

Una de las razones por las que probablemente querrás correr antes de hacer yoga, es que en casos, se ha demostrado que el estiramiento estático reduce el rendimiento. De hecho, este estudio en concreto concluye que el estiramiento estático pasivo disminuye el rendimiento en sprint.

Y esto es cierto. El problema es que el yoga puede ser un entrenamiento en sí mismo. Exige bastante de tus piernas (especialmente si estás haciendo muchas transiciones que implican guerreras, estocadas, etc). Si haces una clase vigorosa de 60-90 minutos, ¡puede que tus piernas se agoten antes de correr!

La práctica física no sólo alarga y estira los músculos. Sino que ofrece otras ventajas. Como práctica consciente que es, el yoga prepara perfectamente el cuerpo para el «descanso y la recuperación». Mediante la respiración concentrada, se calma la mente y se desactiva la actividad simpática (lucha o huida) del sistema nervioso autónomo. Esto te pone en mejor estado para reconstruir el tejido muscular estresado después de correr.

Pilates antes o después de cardio

El yoga ofrece múltiples beneficios, como la mejora de la fuerza y el tono muscular, el aumento de la flexibilidad y la mejora de la respiración (8). Sin embargo, puede ser contraproducente si no lo programa adecuadamente junto con sus entrenamientos. Entonces, ¿deberías hacer yoga antes o después de las sesiones de entrenamiento? Depende de varios factores. Por ejemplo, si el entrenamiento se basa más en la fuerza que en la flexibilidad, entonces prefiere hacerlo después del entrenamiento. Aquí tienes una explicación en profundidad sobre cuándo programar las sesiones de yoga y los motivos.

En general, la respuesta a si debe hacer yoga antes o después de las sesiones de entrenamiento es hacerlo después. De hecho, puedes obtener más beneficios programándolo en un día distinto al de tus entrenamientos.

Si tu sesión de yoga implica estiramientos estáticos, es probable que produzca una pérdida temporal de fuerza muscular. Esto afectará aún más a tus músculos si mantienes el estiramiento estático durante más de 45 segundos (2).

Sin embargo, si se trata de estiramientos puramente dinámicos, puede ser útil para tu entrenamiento. Con los estiramientos dinámicos no mantienes el estiramiento, sino que sigues moviendo la parte del cuerpo. Esto es especialmente útil si los estiramientos dinámicos son similares a los movimientos de tu entrenamiento, a una intensidad más baja.