Yoga para un cuerpo tonificado

Con la tonificación, lo que buscas es reducir la grasa corporal y sustituirla por músculo magro. Los ejercicios de alta repetición, como los que realizas en una práctica de yoga, allanan el camino para ese cambio. A diferencia del entrenamiento con pesas, que es ideal para aumentar la masa muscular, el yoga utiliza el peso corporal como resistencia, lo que fortalece y define los músculos con el tiempo. En este sentido, el yoga es similar a los entrenamientos cardiovasculares como correr, un ejercicio que es conocido para construir músculo magro. Correr es una forma de ejercicio aeróbico que quema grasa corporal para obtener energía y mantenerte en movimiento, al tiempo que fortaleces las piernas y el tronco con cada paso.

Si alguna vez has asistido a una clase de vinyasa o has realizado 10 saludos al sol seguidos, sabrás que la sensación en tu cuerpo es similar a correr unos cuantos kilómetros: tu corazón late y sientes la tensión en tus músculos. El yoga tiene la ventaja añadida de tonificar los músculos, y puedes centrarte en determinadas zonas del cuerpo en función de las posturas que practiques.

Ejercicio de gimnasio que sustituye: Al igual que una estocada con peso que realizarías en un gimnasio, la estocada alta fortalece la parte interna y externa del muslo, el cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los flexores de la cadera de la pierna extendida. El torso también se activa porque los oblicuos se disparan para evitar que te caigas. Como ejercicio de tonificación, haz varias repeticiones de la postura del perro mirando hacia abajo con tres piernas, al menos 10 por pierna.

Yoga para tonificar vientre y muslos

Cuando piensas en entrenamiento de fuerza y en culturistas musculados, probablemente el yoga no es lo primero que te viene a la mente. Pero la verdad es que el yoga puede construir algunos músculos importantes si usted elige las poses correctas y estilos de clase de yoga. De hecho, el yoga puede ser un entrenamiento intenso de todo el cuerpo que esculpe y tonifica grupos musculares enteros en lugar de centrarse sólo en un músculo como lo hace una máquina en el gimnasio.

Si crees que no puedes desarrollar músculo sin levantar pesas, te vas a llevar una sorpresa zen. Se puede conseguir un físico esbelto, tonificado y musculoso con sólo una esterilla de yoga. A diferencia del entrenamiento estándar con pesas, el yoga utiliza predominantemente el peso corporal para crear fuerza funcional, al tiempo que disminuye el estrés, mejora la flexibilidad y sincroniza la respiración con el movimiento.

Los atletas profesionales y los levantadores de pesas han repetido una y otra vez que una práctica regular de yoga es uno de los mejores complementos para una rutina de entrenamiento basada en el gimnasio. Si desea aumentar la fuerza muscular sin levantar pesos pesados (o junto con el entrenamiento con pesas), aquí tiene toda la información sobre las mejores posturas y estilos de yoga para ayudar en el proceso de construcción muscular.

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Sé consciente: A medida que se mueve en el tablón, utilizar una inhalación profunda para ampliar su pecho a través de los hombros y la espalda media. Al exhalar, usa esa energía para activar los abdominales y fortalecer la postura.Esta postura común puede fortalecer el tronco, los hombros, los brazos y las piernas.

Modifica: Para aliviar la presión en la parte superior del cuerpo, baja la rodilla de la pierna más cercana al suelo. También puedes mantener el brazo levantado a un lado para mantener el equilibrio. Para aliviar la presión sobre la muñeca, también puedes bajar hasta el codo en lugar de mantener el equilibrio sobre la muñeca.

Presta atención: Mantén el pecho abierto para asegurarte de que no te estás hundiendo en el hombro más cercano al suelo. Expande el pecho al inhalar y fortalece los abdominales al exhalar.Cómo hacer una plancha lateralPuedes trabajar los lados de tu tronco al girar una plancha hacia un lado. La lagartija delfín es un ejercicio para todo el cuerpo que puede fortalecer incluso con unas pocas repeticiones de la postura.

Ten cuidado: Mantén los hombros anchos. Asegúrate de que los codos están separados a la altura de los hombros y no apuntan hacia fuera. Intenta aumentar el tiempo que puedes mantener la postura día tras día, en lugar de alcanzar un número determinado de flexiones de delfín de una vez.Cómo hacer una flexión de delfínConsigue fuerza en todo el cuerpo con esta postura.

Yoga tonificante antes y después

Desarrollar la musculatura es crucial para conseguir un físico esbelto una vez reducidos los niveles de grasa corporal. Cuando se somete a los músculos a un esfuerzo adicional de forma constante para hacer frente a altos niveles de resistencia, el tamaño de los músculos aumentará con el tiempo. El crecimiento muscular se produce cuando las fibras del interior de los músculos se rompen durante el entrenamiento de resistencia. El cuerpo repara entonces las fibras dañadas fusionándolas, lo que aumenta la masa y el tamaño de los músculos con el tiempo.Las formas más comunes de entrenamiento de resistencia son el entrenamiento con pesas y el entrenamiento con el peso corporal. Entrenamiento con pesasEl entrenamiento con pesas consiste en utilizar pesos como barras, mancuernas, kettlebells o máquinas para aplicar resistencia a los músculos. La principal ventaja del entrenamiento con pesas es que puede ser más fácil aumentar la resistencia con el tiempo simplemente añadiendo más peso. El progreso con el entrenamiento con pesas también puede ser mucho más fácil de medir que con el entrenamiento con el peso corporal. Si hoy levanta más peso que hace dos semanas, está más fuerte.

¿Qué posturas de yoga debo hacer para adelgazar? Algunas posturas de yoga pueden ayudar a desarrollar los músculos mejor que otras. Por ejemplo, los equilibrios de brazos desafiantes o las posturas de inversión pueden ser eficaces para desarrollar fuerza y músculo. Esto se debe a que trabajan grupos de músculos estabilizadores más pequeños, además de los músculos principales que puede trabajar en el gimnasio con el fin de apoyar las poses.Trate de mantener posturas de pie como la pose del guerrero y la pose del triángulo para la construcción de los músculos de las piernas, así como posturas de equilibrio como la pose del árbol que tiene que sostener todo su peso corporal sobre una pierna.Para progresar con estas posturas y construir la fuerza y el músculo con el tiempo, trate de mantener las posiciones más tiempo o haciendo más repeticiones de cada pose. Incluso puedes intentar aprender nuevas posturas o variaciones de posturas que te supongan un reto. Esto es similar a progresar en el entrenamiento tradicional con peso corporal, en el que puedes empezar con una flexión normal antes de pasar a una flexión con las piernas elevadas para que el ejercicio sea más desafiante.