Posturas supinas yoga

¡Las torsiones no tienen por qué hacerte nudos! En esta entrada del blog, voy a revisar la anatomía de los giros, discutir los peligros que la gente teme de giros (y la literatura científica en torno a ese peligro), y sugerir cinco giros que pueden ser útiles para su práctica de yoga. Por último, voy a discutir los beneficios de los giros (tanto reales como imaginarios). Si usted no está en la parte de la anatomía, no dude en saltar a los giros numerados a continuación.

Los giros son omnipresentes en la mayoría de las prácticas de yoga. Un giro es una postura en la que hay rotación del torso. La rotación del torso cambia la relación de cada vértebra con la vértebra superior e inferior a través de la acción combinada de una serie de músculos.

La columna vertebral no rota de manera uniforme, por lo que el cambio en la relación no será uniforme, sino que dependerá de diversas variables. Algunas zonas, como las secciones cervical y torácica, tienen más movilidad en la rotación. Otras, como la región lumbar, tienen menos movilidad. El grado de acción muscular en la torsión es complicado y varía en función de la posición vertebral (neutra, flexión lateral, flexión o extensión), la posición corporal (sentado, de pie o decúbito supino), el nivel de esfuerzo físico y el grado de resistencia a la torsión.

Posturas de yoga con rotación interna

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Como nuevo estudiante de yoga, puede que te sientas abrumado por la cantidad de posturas y sus extraños nombres. Pero el yoga no tiene por qué ser complicado. Si esta mañana te has levantado de la cama y has estirado los brazos por encima de la cabeza, ya has hecho una postura de yoga. Y recuerda que la práctica del yoga es una actividad para toda la vida, lo que te da tiempo de sobra para aprender decenas de posturas.

Muchas posturas básicas de yoga nos resultan muy familiares porque nuestro cuerpo se dobla y se pliega de forma natural en las posturas. Aprende primero las posturas para principiantes con atención y respiración consciente. Es una buena idea mantener las cosas simples cuando estás empezando. Las posturas de yoga para principiantes que se describen aquí son lo suficientemente valiosas como para mantenerte ocupado durante mucho tiempo. Luego, a medida que desarrolles tu práctica, podrás adoptar posturas más desafiantes.

Yoga de rotación interna de la cadera

El hatha yoga es la rama del yoga que se ocupa del cuerpo físico, y su práctica temprana se centraba en una disciplina rigurosa. En la tradición hatha, las ASANAS (posturas de yoga) y el PRANAYAMA (ejercicios de respiración) se consideraban una preparación para prácticas espirituales más profundas, como la meditación (Muktibodhananda 1998).

Hoy en día, las culturas occidentales han adoptado el hatha yoga, y muchas personas lo practican ahora por motivos de salud y forma física, buscando reducir los niveles de estrés, mejorar la fuerza general y aumentar la flexibilidad. Después de todo, el yoga es un gran complemento para cualquier profesional del fitness.

Para lograr este último objetivo -la flexibilidad- al realizar una asana, lo ideal es que las distintas articulaciones implicadas se encuentren al final de su rango de movimiento disponible. Para que esto suceda, es crucial que los músculos que sostienen estas articulaciones respondan y sean capaces de contraerse completamente y estabilizar las articulaciones.

Utilizando el modelo Optimum Performance Training™ de NASM como perspectiva, esta interdependencia puede verse en el Entrenamiento de Resistencia de Estabilización (Fase 1). En esta fase, el enfoque es «aumentar la resistencia muscular [la capacidad de un músculo para contraerse durante un período prolongado] y la estabilidad mientras se desarrolla una eficiencia neuromuscular óptima (coordinación)» (NASM 2018). En el modelo OPT™, el resultado del desarrollo de la resistencia muscular y la estabilidad articular es la mejora del ROM a lo largo del tiempo.

Pliegue hacia delante yoga

Si alguna vez has escurrido o retorcido un paño, habrás visto cómo se vuelve más rígido cuanto más lo aprietas. Aparte de enrollar y desenrollar los muslos, los rotadores de la cadera, tanto internos como externos, pueden utilizarse con un efecto similar. Pueden utilizarse para tensar o estabilizar las articulaciones de la cadera.

Las descripciones siguientes comienzan con las rotaciones básicas de la cadera. Lo ideal es que estos ejercicios te ayuden a diferenciar entre rotación interna y externa, de modo que al menos cuando sigas leyendo sabrás a qué acción me refiero. Además, te dan la oportunidad de sentir las acciones musculares que se producen cuando realizas una u otra rotación. Tu tarea entonces en las posturas de yoga que siguen es tratar de duplicar esas acciones.

Además, observa cómo las acciones afectan a la postura de yoga en su conjunto. ¿Las acciones hacen que la postura se sienta más estable o sólida? ¿Se sienten bien? ¿Se sienten «correctas»? ¿Hacen que la postura sea más fácil? ¿Hacen que la postura sea peor o simplemente diferente?

A medida que adquieras más experiencia con las acciones, podrás decidir si utilizarlas o no. Pero primero te sugiero que tengas suficiente experiencia para poder juzgar con conocimiento de causa. Esa experiencia puede incluir experimentar con estas acciones y con lo que haces en torno a ellas. ¿Hay alguna forma de variar la tensión que sientes cuando haces una rotación externa de cadera?