Postura del delfin en yoga
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Postura del delfin en yoga

Ananda Surya
Ananda Surya

Variaciones de la postura del delfín

El acto de ponerse boca abajo, ya sea durante unas cuantas respiraciones en una postura como Adho Mukha Vrksasana (parada de manos) o durante varios minutos en una postura como Sirsasana (parada de cabeza), puede resultar tremendamente liberador. Las inversiones aportan innumerables beneficios físicos, mentales y emocionales. Pero también requieren fuerza, flexibilidad y confianza para invertir la relación normal con la gravedad, y puede llevar tiempo desarrollarlas. Si tu cuerpo o tu mente aún no están preparados para hacer una inversión completa, te vendrá bien probar una postura polifacética llamada Delfín.

Delfín abre y fortalece la parte superior del cuerpo, por lo que es una gran preparación para las inversiones o una buena postura sustituta cuando no estás listo para volar las piernas por encima de la cabeza. Tanto si practicas Delfín para sentirte cómodo con la idea de ponerte boca abajo como si la practicas como preludio de Pincha Mayurasana (Equilibrio de antebrazos), las virtudes de Delfín son numerosas. Con la práctica continuada, experimentarás una mayor amplitud de movimiento en la columna vertebral y los hombros y desarrollarás fuerza en los brazos y el tronco mientras te acostumbras a la idea de soportar peso sobre las manos, los brazos y la parte superior del cuerpo. En otras palabras, hazte amigo de Delfín y abrirás la puerta a un mundo en el que las volteretas de tu juventud ya no parecerán un recuerdo lejano.

¿Para qué sirve la postura del delfín?

Fortalece los hombros, los brazos, la parte superior del cuerpo y las piernas. Activa los arcos de los pies. La postura del delfín te proporciona la fuerza y las acciones necesarias para la postura de la cabeza y el equilibrio de los antebrazos. Debes ser capaz de mantener la postura durante 20 respiraciones antes de trabajar en esas posturas.

¿Es la postura del delfín una postura para principiantes?

La Postura del Delfín es una buena postura para empezar a hacer yoga por muchas razones. Fortalece la cintura escapular, que es débil para la mayoría de los estudiantes que acaban de empezar yoga. Pose del delfín (Ardha Pincha Mayurasana) también se dedica a los músculos centrales que necesitamos para el antebrazo de pie, parada de cabeza, y más.

¿Por qué es tan difícil la postura del delfín?

Es una postura exigente que requiere fuerza en el tronco, los brazos y los hombros, así como flexibilidad en los isquiotibiales, el pecho y los hombros. Todo esto lleva su tiempo. Sin embargo, mientras trabajas en ellas, aquí tienes tres formas estupendas de apuntalar la postura del delfín con un solo bloque.

Postura del delfín a parada de cabeza

«¿Lo estoy haciendo bien?» «¿Debería ser tan difícil?» son frases que oigo de los alumnos de yoga después de clase cuando me preguntan por la postura del delfín que hemos practicado ese día. Es una postura difícil que requiere fuerza en el tronco, los brazos y los hombros, así como flexibilidad en los isquiotibiales, el pecho y los hombros. Todo esto lleva su tiempo. Sin embargo, mientras trabajas en ellas, aquí tienes tres formas estupendas de apuntalar la postura del delfín con un solo bloque.

Solución nº 1: Coloca un bloque entre las manos, con los pulgares hacia arriba. Presiona los antebrazos contra el suelo, activa la parte superior externa de los brazos y levanta los hombros del suelo. (Una buena regla general: debes ser capaz de mantener esta posición cómodamente durante 1 minuto antes de apoyar las manos en el suelo, con los antebrazos paralelos).

Solución nº 2: Coloque los talones sobre un bloque y presione los talones contra el bloque. El apoyo del bloque le facilitará el trabajo de levantar las rótulas mientras reafirma la parte delantera de los muslos.

Solución nº 3: Con una mano, coloque un bloque a la altura de los omóplatos contra la pared (o pídale a alguien que se lo ponga). Trabaje para juntar los omóplatos y colocarlos planos contra la espalda con el apoyo del bloque. Levanta los huesos de la cintura todo lo que puedas mientras metes el bajo vientre y las costillas delanteras inferiores.

Postura del delfín vs perro cabeza abajo

Las virtudes de la postura del delfín son numerosas. Según la instructora de yoga Natasha Rizopoulos, esta postura abre y fortalece la parte superior del cuerpo, lo que la convierte en una excelente preparación para las inversiones o en una buena postura sustitutiva cuando no estás preparado para elevar las piernas por encima de la cabeza. Con la práctica, experimentarás una mayor amplitud de movimiento en la columna vertebral y los hombros y desarrollarás fuerza en los brazos y el tronco mientras te acostumbras a la idea de soportar peso sobre las manos, los brazos y la parte superior del cuerpo.

Haz que los alumnos practiquen el levantamiento desde las caderas para ayudar a distribuir el peso más uniformemente entre los pies y los codos. Está bien mantener las rodillas dobladas o los talones levantados del suelo en Delfín. Esta puede ser una postura que deben evitar las personas con lesiones en los hombros o el cuello.

Es importante mantener los hombros, codos y antebrazos alineados en esta postura. El uso de accesorios puede ayudar al cuerpo a acostumbrarse a la postura. Crea un lazo con una correa y envuélvela alrededor de la parte superior de los brazos. Ajústala hasta que puedas presionar hacia fuera contra la tensión de la correa sin que los brazos se abran más que los hombros. Coloca un bloque en la esterilla delante de ti. Coloca las manos a cada lado del bloque, baja los codos hacia la esterilla y levanta las caderas para entrar en la postura. Presiona el torso hacia las piernas y siente cómo se abren los hombros.

¿Por qué es difícil la pose del delfín?

La postura del delfín es una buena postura para empezar a hacer yoga por muchas razones. Fortalece la cintura escapular, que es débil para la mayoría de los estudiantes que acaban de empezar yoga. La Postura del Delfín (Ardha Pincha Mayurasana) también involucra los músculos centrales que necesitamos para pararnos sobre los antebrazos, la cabeza y más.

La postura del delfín fortalece la cintura escapular y proporciona estabilidad a esta zona del cuerpo tan inestable. Ardha Pincha Mayurasana también proporciona apoyo y preparación tanto para la postura de antebrazo como para la postura de cabeza. Los músculos centrales también ganan fuerza y estabilidad con la práctica de esta postura de yoga (¡sin abdominales!).

Otro beneficio añadido de la práctica de la Postura del Delfín es ganar confianza en una posición invertida. Es una forma segura de practicar con la cabeza mirando al suelo (como lo harías en la postura de la cabeza, de manos o de antebrazos).

Por último, esta postura estira los isquiotibiales, las pantorrillas y los arcos. La postura del delfín abre los hombros, el pecho y la parte interior de las axilas, al tiempo que fortalece los brazos y las piernas. Entre los beneficios que se suelen enumerar también se encuentra una mejor digestión, aunque este beneficio está menos documentado.

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