Postura de media paloma

Si practicas yoga y corres, puede que pienses que ambas son actividades totalmente diferentes. Pero yoga y correr van de la mano: Las posturas adecuadas estiran y preparan los músculos para salir a correr. ¿Cuál es el mejor yoga para corredores? El que se practica justo antes -y después- de sudar.

Los expertos recomiendan hacer estiramientos durante al menos 10 minutos antes de salir a correr para preparar adecuadamente los músculos. He aquí por qué: Sobrecargar los músculos tensos puede provocar dolores o lesiones, como distensiones o desgarros musculares. Y esas lesiones pueden dejarte fuera de juego durante semanas o meses.

Si sientes una punzada o un pinchazo al empezar a correr, considéralo una señal de que tus músculos no están preparados. Pero a veces no sabes que te has esforzado demasiado hasta que es demasiado tarde.

Entonces, ¿cómo puedes reducir las probabilidades de lesionarte y evitar el dolor muscular de aparición retardada (DOMS) después del entrenamiento? Fácil: combina las últimas investigaciones sobre estiramientos del mundo de la fisiología del ejercicio con la antigua práctica del yoga.

¿Para qué sirve la postura de la zancada del corredor en yoga?

Runners Lunge es una postura para fortalecer y estabilizar la cadera. Fortalece las rodillas, los cuádriceps, los glúteos y las caderas y estira los tobillos, las pantorrillas, los isquiotibiales, los flexores de la cadera y la ingle. Es una buena postura de calentamiento para practicar antes de profundizar en el psoas con la Estocada baja y el Lagarto.

¿Cómo hacer la postura del corredor?

Técnica de las estocadas del corredor

Colócate a cuatro patas y levanta el pie izquierdo entre las manos para adoptar una postura de zancada baja. Dobla la rodilla izquierda a 90 grados con la rodilla por encima del tobillo. Desliza la pierna derecha hacia atrás hasta que sientas un estiramiento en las caderas.

¿Qué músculo estira la postura del corredor?

La estocada del corredor es un estiramiento que fortalece los flexores de la cadera, los isquiotibiales, las bandas IT (parte interna de los muslos) y los cuádriceps. Se conoce como estocada creciente en yoga y es una postura de calentamiento habitual en las secuencias de yoga.

Postura de la esfinge

La Estocada del Corredor se encuentra a menudo en los Saludos al Sol y en la preparación para una clase con muchas estocadas de pie. Ayuda a desarrollar la estabilidad y flexibilidad de la parte inferior del cuerpo y lo prepara para las posturas del Guerrero. La Zancada del Corredor también aumenta la resistencia y la fuerza de brazos, espalda, caderas y piernas.

Empieza en la postura de la Montaña e inhala en la postura del Saludo hacia Arriba. Exhale en una flexión de pie hacia delante. Coloca ambas manos en el suelo y da un paso atrás con el pie derecho, apoyando la planta del pie en el suelo y manteniendo la pierna derecha estirada. El pie izquierdo está entre las manos, que están separadas a la altura de los hombros, con las palmas apoyadas en el suelo. La rodilla izquierda está directamente sobre el tobillo izquierdo. Mira hacia delante, manteniendo la barbilla paralela al suelo y extendiendo la columna vertebral. Tome aire y, mientras exhala, ablande la ingle y deje que se hunda hacia el suelo.

Kristen Porter es profesora de yoga registrada por la Yoga Alliance, propietaria de un estudio www.ovcyoga.com, abogada de empresa, esposa y madre. Su pasión es ayudar a la gente a darse cuenta de su verdadera fuerza y luz interior compartiendo la sabiduría aprendida a través del yoga, la meditación y la incorporación de cambios positivos en su propia vida.

Postura de lagarto

Las posturas físicas del yoga, conocidas como asana, pueden utilizarse para apoyar diferentes áreas de la carrera a pie. Los corredores suelen recurrir al yoga para mejorar la flexibilidad y reducir la tensión en caderas e isquiotibiales, dice Cat Merrick, de Breathe Dance and Yoga. Pero el yoga también puede ayudar a mejorar la postura, la movilidad, la fuerza, la alineación y la estabilidad.

El yoga es una práctica muy beneficiosa para los corredores en más de un sentido. Practicar yoga con regularidad mejora la concentración, la respiración y la claridad mental, reduce la excitación del sistema nervioso, permite estar más presente y aumenta la conciencia corporal», afirma.

Del mismo modo, el ashtanga es intenso y de ritmo rápido, y las series de posturas se realizan siempre en el mismo orden. Es un estilo que han adoptado muchos estudiantes occidentales durante las tres últimas décadas.

Para los más interesados en alinear el cuerpo lo mejor posible, el estilo de yoga preferido es el iyengar. Las posturas se mantienen durante periodos de tiempo más largos y a menudo se utilizan accesorios como mantas, bloques y correas.

Postura de la diosa yoga

Es probable que hayas oído hablar del yoga, y quizás también conozcas algunos de sus beneficios. Pero si eres corredor, te habrás preguntado si realmente es lo mejor para ti. ¿Es probable que una práctica de yoga mejore mi rendimiento al correr? ¿Ayuda el yoga a prevenir las lesiones?

Resulta que hay buenas razones (¡muchas!) para que los corredores incluyan el yoga como actividad de entrenamiento cruzado. A continuación expondremos estas razones y te proporcionaremos una secuencia de posturas de yoga especialmente beneficiosas para los corredores. Pero antes, veamos algunos de los beneficios generales del yoga.

Tanto si eres un corredor, un ciclista, un nadador, un escalador, un gimnasta, un jugador de baloncesto -o simplemente alguien que intenta cuidar bien de su cuerpo- una práctica inteligente del yoga es una ayuda casi garantizada. Como descubrirá (si aún no lo ha hecho), existen muchos estilos diferentes de yoga. Lo que todos tienen en común es su enfoque integral y holístico: El yoga está diseñado para integrar y beneficiar al cuerpo, la mente y el espíritu.