Posturas de yoga para el dolor lumbar

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Las posturas específicas de yoga dirigidas a los isquiotibiales pueden aliviar la tensión y mejorar la flexibilidad. Los isquiotibiales son los tres músculos que recorren la parte posterior del muslo y conectan la pelvis con la rodilla. Muchas personas tienen los isquiotibiales tensos como resultado de movimientos repetitivos o malas posturas.

Los isquiotibiales se pueden tensar de muchas maneras. A veces se debe simplemente a la anatomía. Los estiramientos regulares, incluso desde la infancia con actividades como la danza y la gimnasia, ayudan, pero la mayoría de la gente no hace lo suficiente para mantener su flexibilidad.

Cuando se llega a la edad adulta, se está mucho más tiempo sentado, lo que puede provocar tirantez en los isquiotibiales. E incluso si haces ejercicio con regularidad, algunos ejercicios como correr hacen que los isquiotibiales se tensen si no se estiran. Muy pronto, te encuentras con dolor de espalda o ciática, ambos relacionados a menudo con los isquiotibiales tensos.

¿Cómo se estira una espalda tensa?

Inclina la cabeza hacia la rodilla opuesta y coge la otra mano y ponla detrás de la cabeza y tira suavemente de la cabeza hacia delante para estirarla. Mantenga la postura durante 5 segundos y repita 5 veces. Este sencillo estiramiento alivia la tensión y el dolor en la columna cervical (cuello).

¿Cuál es el estiramiento secreto para el dolor de espalda?

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloque ambas manos detrás de una rodilla y, a continuación, tire lentamente de la rodilla hacia el pecho hasta que sienta el estiramiento a lo largo de la parte baja de la espalda y a través de la cadera. Mantenga la posición y vuelva a colocar la pierna en la posición inicial. Repita con la otra pierna.

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Este artículo ha sido revisado médicamente por Shelley Dawson, entrenadora personal certificada, profesora de yoga experta registrada y directora del programa STOTT pilates en Sports Academy and Racquet Club en New Logan, UT.

Existen muchas prácticas y estilos diferentes de yoga – algunos están orientados hacia la meditación y la espiritualidad, mientras que otros pueden centrarse más en la fuerza y la flexibilidad. No importa qué tipo de yoga se siente atraído por, la práctica puede tener muchos beneficios para su salud, incluyendo ayudar a aliviar el dolor de espalda baja.De hecho, según un estudio de 2017, el yoga fue tan eficaz en la reducción del dolor de espalda baja para los participantes después de 12 semanas como la terapia física. Esta mejora duró hasta el seguimiento un año después. Además, los participantes de ambos grupos tenían alrededor de un 21% menos de probabilidades de estar usando medicamentos para controlar su dolor después de 12 semanas, en comparación con un tercer grupo que recibió un libro educativo y boletines informativos sobre el dolor lumbar, pero ninguna otra ayuda.Shannon Leggett, fisioterapeuta y profesora de yoga en la práctica privada dice que el yoga puede ayudar a abordar todos los diferentes componentes del dolor lumbar, incluyendo:A continuación, encontrará siete poses de yoga que pueden ayudar a aliviar el dolor lumbar.

Ananda balasana

Cómo hacerla: Empiece de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Flexiona las caderas y baja la cabeza hacia el suelo y el torso para que cuelgue por delante de los muslos (doblando las rodillas si es necesario). Agarre los codos opuestos con las manos y deje que la parte superior del cuerpo se relaje. Respire y enderece lentamente las rodillas para estirar la parte posterior de las piernas. Mantén la postura durante un minuto.

Cómo hacerlo: Colóquese de pie encima de una colchoneta, con los pies juntos y los brazos a los lados. Flexione las caderas y baje el torso hasta colocar las manos en la esterilla a ambos lados de los pies. Dobla la rodilla derecha y da un paso atrás con el pie izquierdo, de modo que la pierna izquierda se extienda recta y los dedos de los pies queden metidos y apoyados en la esterilla (el estómago debe descansar sobre el muslo derecho). Baja la rodilla izquierda hasta el suelo, despega los dedos del pie izquierdo y deja que las caderas se hundan hacia la esterilla. Contraiga los abdominales inferiores y los glúteos para hundir el coxis. Mantenga la posición durante un minuto. A continuación, repita con el otro lado.

Cómo hacerlo: Empiece sobre las manos y las rodillas con los codos y las muñecas por debajo de los hombros, las rodillas por debajo de las caderas y los dedos de los pies separados. Al inspirar, baje el estómago y arquee la espalda para levantar el coxis y el pecho hacia el techo. Mire hacia arriba. Al exhalar, tira del ombligo hacia la columna, y mete la barbilla y la pelvis hacia el ombligo para redondear la columna. (Inicie el movimiento generando desde el coxis y deje que la columna, el cuello y la cabeza le sigan). Repita durante un minuto.

Posiciones de yoga para estirar la espalda del momento

Según los Institutos Nacionales de la Salud, el 80 por ciento de los estadounidenses sufrirá dolor lumbar en algún momento de su vida. Pero el hecho de que sea frecuente no significa que sea algo con lo que haya que vivir.

La zona lumbar está diseñada para estabilizar y sostener todos los movimientos. Cuando está fuera de control, no sólo su espalda se siente horrible, pero su salud mental puede verse afectada, también. La buena noticia es que el yoga para el dolor lumbar puede ayudarte a encontrar un dulce alivio.

La parte baja de la espalda está formada por las cinco vértebras lumbares de la parte inferior de la columna vertebral (L1 a L5). Las vértebras lumbares son las más grandes en comparación con el resto de la columna vertebral y ayudan a sostener la parte superior e inferior del cuerpo, permiten girar y mover el torso y protegen la médula espinal. También hay aquí una compleja red de ligamentos, músculos y tendones que ayudan a que todo se mueva correctamente y se mantenga en su sitio.

Hay algunos problemas que pueden causar dolor lumbar. Un disco protuberante se produce cuando la amortiguación entre las vértebras se comprime y no puede cumplir su función correctamente. Las hernias discales pueden provocar pinzamientos nerviosos. Pero, a menudo, el dolor lumbar es síntoma de una distensión o desgarro muscular.