Posturas de yoga

Postura del niñoEsta postura calmante es una buena posición de pausa por defecto. Puede utilizar la postura del niño para descansar y volver a centrarse antes de continuar con la siguiente postura. Estira suavemente la parte baja de la espalda, las caderas, los muslos, las rodillas y los tobillos, y relaja la columna vertebral, los hombros y el cuello.

Sé consciente: Concéntrate en relajar los músculos de la columna vertebral y la zona lumbar mientras respiras.Postura del niñoEsta debería ser tu postura preferida siempre que necesites descansar un momento durante una sesión de yoga.PruébalaPerro mirando hacia abajoEl perro mirando hacia abajo fortalece los brazos, los hombros y la espalda al tiempo que estira los isquiotibiales, las pantorrillas y los arcos de los pies. También puede ayudar a aliviar el dolor de espalda.

Presta atención: Concéntrate en distribuir el peso uniformemente a través de las palmas de las manos y en levantar las caderas hacia arriba y hacia atrás, alejándolas de los hombros.Perro mirando hacia abajoEsta es una de las posturas de yoga más comunes. Un ejercicio muy común, la postura del tablón ayuda a fortalecer el tronco, los hombros, los brazos y las piernas.

Sé consciente: Al hacer la plancha, imagine que la parte posterior del cuello y la columna vertebral se alargan. Esta postura común puede fortalecer el tronco, los hombros, los brazos y las piernas. Es una buena postura para aprender si quieres trabajar en posturas más avanzadas, como equilibrios de brazos o inversiones.

¿Cuál es la mejor manera de aprender las posturas de yoga?

La mejor manera de aprender posturas de yoga de forma segura y eficaz es aprender de un instructor de yoga experimentado. Puedes encontrar un instructor de yoga registrado cerca de ti en el directorio online de Yoga Alliance, o buscar tú mismo en los estudios de yoga locales para encontrar un profesor que te inspire.

¿Cuánto tiempo debe mantener una postura de yoga un principiante?

El tiempo en cada postura puede variar de 6 a 60 segundos. Las investigaciones sugieren que una postura de un minuto es suficiente para aumentar la fuerza y la flexibilidad, siempre que se repita cinco veces por semana.

¿Bastan 20 minutos de yoga al día?

No es necesario hacer yoga durante horas y horas para obtener beneficios. Incluso una sesión de 20 minutos puede ayudarle a quemar calorías y mejorar su bienestar. Una de las razones más comunes para no poder hacer ejercicio suele ser la falta de tiempo.

Jóga

Así que has visto la moda del yoga en las redes sociales, has oído hablar de él a un amigo o tu médico te lo ha recomendado. El yoga puede parecer una práctica complicada para la que hay que tener un cuerpo o un estilo de vida determinados, ¡pero no es cierto! Cualquiera puede hacer yoga, y empezar como principiante es realmente muy fácil (y divertido). Así que inspira profundamente y espira largamente. Esta guía te enseñará todo lo que necesitas saber para hacer yoga en casa.

Resumen del artículo Para hacer yoga, primero ponte ropa cómoda y ligera. Busca un lugar tranquilo para practicar y coloca una esterilla de yoga. A continuación, arrodíllate sobre la esterilla con los pies juntos y las rodillas separadas a la anchura de la cadera. Baja el torso entre las piernas y estira los brazos hacia la parte superior de la esterilla para hacer la postura del niño. Cuando te sientas relajado y centrado, ponte a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Ahora, prueba con el perro mirando hacia abajo. Dobla los dedos de los pies hacia abajo, levanta las rodillas de la esterilla y levanta la pelvis hacia el techo, estirando las piernas. Presiona con las manos y empuja los talones hacia el suelo. Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones profundas. A continuación, intenta subir los pies hacia las manos para hacer la postura del pliegue hacia delante. Cuando estés preparado, sube lentamente la parte superior del cuerpo hasta que estés de pie en la postura de la montaña. Respira hondo y concéntrate en tu respiración mientras te mueves por las distintas posturas. Practica yoga tan a menudo como puedas, incluso 10 minutos al día te ayudarán a mejorar. También puedes asistir a una clase de yoga para aprender nuevas posturas con un instructor cualificado, lo que te ayudará a mejorar aún más rápido. Para obtener más información de nuestro coautor Instructor de yoga, como por ejemplo cómo encontrar una clase o instructor de yoga, ¡siga leyendo el artículo!

Rutina matinal de yoga

Intenta centrarte en lo esencial de lo que estás haciendo, no en lo superfluo. Aunque puede que estés aquí para intentar encontrar la mejor manera de empezar a hacer yoga físicamente, yo estoy aquí para decirte que lo más importante es empezar mentalmente.

Así que no te preocupes por perder peso o doblarte hacia atrás (eso vendrá pronto). En lugar de eso, entiende que el yoga es un proceso y un estilo de vida. La práctica física es sólo uno de los ocho miembros del yoga.

Tanto si exhalas con fuerza por la boca en una clase de yoga Kundalini como si llenas el pecho de oxígeno fresco en una postura de yoga relajante, la conexión entre la conciencia y la respiración es uno de los aspectos más beneficiosos del yoga para principiantes.

Así que incluso si no puedes hacer algunas de las posturas más complejas, hacer el esfuerzo de notar la respiración y guiarla cuidadosamente tendrá efectos igualmente profundos en tu práctica. Mucho más profundos que ser capaz de lanzar el pie detrás de la cabeza.

De hecho, puedes empezar tu práctica directamente en casa con vídeos de yoga gratuitos. (He creado toneladas de vídeos gratuitos de yoga para principiantes en mi canal de YouTube, pero hay miles más por ahí si quieres algo de variedad).

Beneficios del yoga

Para muchos practicantes de yoga novatos, puede ser tentador probar inversiones, equilibrios de brazos y otras posturas complicadas que se ven en las redes sociales desde el primer momento. Pero esas posturas requieren un serio entrenamiento de fuerza y equilibrio, por lo que Ashley Rideaux, formadora de profesores certificada por YogaWorks en Los Ángeles, recomienda a los principiantes que se limiten a un puñado de posturas básicas de pie y sentados.

«El pan y la mantequilla de la práctica de un principiante son las posturas de pie», dice. «Fortalecen muchos de los músculos más grandes del cuerpo. Son accesibles a muchos cuerpos y eso las convierte en un gran lugar, no sólo para encontrar fuerza y flexibilidad, sino también para construir confianza en el trabajo.» Estos dos tipos de posturas de yoga para principiantes también ayudan a desarrollar un sentido de donde su cuerpo está posicionado en el espacio sin verlo realmente, dice Rideaux. (Recuerda: en los estudios de yoga no suele haber espejos).

Y aunque la cultura popular hace que parezca que los accesorios están reservados únicamente para las personas mayores, Rideaux anima a todos – desde principiantes hasta veteranos de yoga – a utilizarlos mientras se practica si están disponibles. «Los accesorios son muy útiles para crear una alineación limpia y evitar lesiones», explica. «Y muchas veces, cuando encuentras la alineación adecuada, el reto es mayor».