Ejercicios de yoga para estirar la espalda en línea

Aunque nunca hayas practicado yoga, probablemente reconozcas esta postura, y con razón. Es un estiramiento corporal completo, beneficioso para todo el cuerpo, incluida la parte baja de la espalda. Presione las manos y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás. Presione suavemente los talones contra el suelo y mantenga las rodillas ligeramente flexionadas. Aguante de 5 a 10 respiraciones completas. Al exhalar, levante más el coxis. Consejos para practicar la postura del perro mirando hacia abajo: pliegue hacia delante de pie (Uttanasana)

Si pasas mucho tiempo sentado en el escritorio o en el sofá, acostúmbrate a hacer una pausa cada 30 minutos aproximadamente y relájate en esta postura. Te sentirás renovado y la zona lumbar te lo agradecerá.Cómo hacer la postura del Pliegue hacia delante de pie:Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Inhala, exhala y flexiona las caderas. Mantén la espalda recta y tira de las caderas hacia atrás mientras te doblas; a continuación, relaja la parte superior del cuerpo hacia el suelo. Agárrese a los codos opuestos y relaje el cuello. Mantenga las rodillas suaves o ligeramente flexionadas. Aguanta de 5 a 10 respiraciones completas. Consejos para practicar el pliegue hacia delante de pie: Postura del gato (Marjaryasana) / Postura de la vaca (Bitilasana)

¿Los estiramientos de yoga son buenos para la espalda?

«El yoga ayuda a fortalecer y estirar los músculos de la espalda que pueden estar tensos, lo que mejora la movilidad», dice la Dra. Lauren Elson, editora médica del Informe Especial de Salud de Harvard Una introducción al yoga (/yo). El yoga consiste en una serie de posturas y hace hincapié en las técnicas de respiración.

¿Cómo se afloja una espalda tensa?

Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas. Levante las caderas y coloque debajo un cojín firme o un rodillo de espuma. Relaje completamente el cuerpo en el suelo y en el rodillo de espuma/cojín. Mantenga esta postura de 30 a 60 segundos y repita el estiramiento de 3 a 5 veces, descansando de 30 a 60 segundos entre cada serie.

¿Cuál es el estiramiento secreto para el dolor de espalda?

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloque ambas manos detrás de una rodilla y, a continuación, tire lentamente de la rodilla hacia el pecho hasta que sienta el estiramiento a lo largo de la parte baja de la espalda y a través de la cadera. Mantenga la posición y vuelva a colocar la pierna en la posición inicial. Repita con la otra pierna.

Bhujangasana

El yoga es una práctica suave ideal para mantener la fuerza y la flexibilidad de la espalda. También es una de las herramientas más eficaces para ayudar a reducir el dolor lumbar, la fuente más común de dolor y discapacidad entre los adultos mayores.

El yoga consiste en una serie de posturas y hace hincapié en las técnicas de respiración. Las posturas enseñan a estirar y fortalecer los músculos, lo que ayuda a reducir la tensión muscular, aumentar la flexibilidad y la fuerza, y mejorar el equilibrio y la resistencia ósea.

En caso de lumbalgia, el yoga puede ser especialmente útil para los músculos que sostienen la espalda y la columna vertebral, como los paraespinales, que ayudan a doblar la columna, los multífidos, que estabilizan las vértebras, y el transverso abdominal, que también ayuda a estabilizar la columna.

Los beneficios del yoga van más allá de los músculos. Los movimientos lentos y la concentración continua en una respiración adecuada pueden mejorar el aspecto emocional del dolor de espalda al ayudar a reducir el estrés y aliviar la ansiedad y la depresión.

Yoga para el dolor de espalda

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Las posturas específicas de yoga dirigidas a los isquiotibiales pueden aliviar la tensión y mejorar la flexibilidad. Los isquiotibiales son los tres músculos que recorren la parte posterior del muslo y conectan la pelvis con la rodilla. Muchas personas tienen los isquiotibiales tensos como resultado de movimientos repetitivos o malas posturas.

Los isquiotibiales se pueden tensar de muchas maneras. A veces se debe simplemente a la anatomía. Los estiramientos regulares, incluso desde la infancia con actividades como la danza y la gimnasia, ayudan, pero la mayoría de la gente no hace lo suficiente para mantener su flexibilidad.

Cuando se llega a la edad adulta, se está mucho más tiempo sentado, lo que puede provocar tirantez en los isquiotibiales. E incluso si haces ejercicio con regularidad, algunos ejercicios como correr hacen que los isquiotibiales se tensen si no se estiran. Muy pronto, te encuentras con dolor de espalda o ciática, ambos relacionados a menudo con los isquiotibiales tensos.

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El tipo de sukoon que sientes después de estirar el cuerpo por la mañana no se puede expresar con palabras. ¿Sabes por qué te sientes tan relajado después de estirarte? Porque los músculos se relajan y el flujo sanguíneo los rejuvenece rápidamente. Pero esto no es todo lo que un estiramiento completo hace por tu cuerpo. Puede ayudar a fortalecer los músculos e incluso a perder peso.

Y ni que decir tiene que la columna vertebral necesita todo el mimo posible. La columna vertebral sostiene literalmente todo el cuerpo, forma parte del sistema nervioso central y es responsable de todas las funciones corporales. En gran medida, tu salud general también depende de la fortaleza de tu columna vertebral.

«Seguro que has oído hablar de ésta. Esta asana ayuda a relajar todo el cuerpo. Fortalece los brazos y los hombros, alarga la columna, las pantorrillas y los isquiotibiales, y da energía a todo el cuerpo llevando el flujo sanguíneo al cerebro», dice Samiksha Shetty.

«Bhujangasana, una de las posturas más utilizadas en yoga, es esencial para abrir el corazón y los pulmones. Además, cuando levantas el cuerpo del suelo al inhalar y utilizas los músculos del vientre y la espalda, fortaleces la columna vertebral, alivias el dolor del nervio ciático y estiras la articulación de la cadera», sugiere Samiksha Shetty.