Dolor de espalda al hacer yoga
Asanas

Dolor de espalda al hacer yoga

Ananda Surya
Ananda Surya

Posturas de yoga que provocan lesiones

Si alguna vez ha sufrido dolor lumbar, está en buena compañía. Según las investigaciones, cerca del 80 por ciento de los adultos lo experimentan en algún momento de su vida[1]. El dolor lumbar puede deberse a un sinfín de causas, como accidentes, lesiones por esfuerzo repetitivo, problemas estructurales, debilidad y también ejercicio físico incorrecto.

Intenta llevar el ombligo hacia la columna para evitar arquear demasiado la espalda cuando te inclinas hacia delante o cuando estiras los brazos por encima de la cabeza. Comprometer los abdominales es crucial para mantener la integridad de la alineación del cuerpo.

Si habitualmente permitimos que la pelvis se incline en exceso, la zona lumbar puede pagar el precio. Intenta cultivar una posición neutra manteniendo una pelvis equilibrada y estable, con los huesos frontales de la cadera alineados verticalmente con el hueso púbico. Para crear más espacio en la zona lumbar, levanta las costillas traseras de la cintura.

En muchas posturas, como la de la plancha, la del perro mirando hacia arriba y la de la montaña, es importante apretar los muslos internos entre sí para mantener el núcleo comprometido. Esto puede ayudar a prevenir el dolor lumbar e incluso a mejorar la postura.

¿Debo dejar de hacer yoga si me duele la espalda?

El Dr. Elson sugiere evitar el yoga si tienes ciertos problemas de espalda, como una fractura vertebral o una hernia discal. Una vez que tengas luz verde, puedes proteger tu espalda informando de antemano a tu instructor de yoga sobre dolores específicos y limitaciones.

¿Qué evitar en el yoga con dolor de espalda baja?

No te redondees desde un pliegue hacia delante con las piernas estiradas. Esta acción puede comprimir los discos de la columna anterior y agravar el dolor de espalda. Levántate desde un pliegue hacia delante con las rodillas ligeramente flexionadas y utiliza el apoyo del tronco (un ligero compromiso del suelo pélvico y la parte inferior del abdomen) mientras levantas el torso.

Dolor de espalda media después del yoga

Aunque muchos de nosotros pasamos gran parte de nuestras horas de vigilia sentados, ya sea en el escritorio frente al ordenador o simplemente sentados en casa en el sofá con una película, puede que no nos demos cuenta de que todo este tiempo quietos puede estar perjudicando a nuestra espalda.i

Por suerte, una de las mejores formas de aliviar el dolor de espalda es también la más sencilla: moverse. Hacer ejercicio suave con regularidad puede contribuir en gran medida a aliviar el dolor de espalda superior e inferior, y una de las formas más eficaces de hacerlo es el yoga.ii

El yoga es una forma de ejercicio que consiste en una serie de movimientos y posturas, así como técnicas de respiración y meditación.iii, iv El yoga se utiliza principalmente para aumentar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio, pero también puede ser beneficioso para la salud física, sobre todo si se padece dolor de espalda.iii, v

Pero con tantas posturas, tipos y técnicas de yoga disponibles, puede resultar difícil saber cuáles son las más adecuadas para aliviar el dolor de espalda. A continuación hemos recopilado una breve lista de posturas de yoga sencillas y comunes para el dolor de espalda, que te ayudarán a empezar en la comodidad de tu propia casa.

Dolor lumbar, posturas de yoga a evitar

El yoga es una práctica suave ideal para mantener la fuerza y la flexibilidad de la espalda. También es una de las herramientas más eficaces para ayudar a reducir el dolor lumbar, la fuente más común de dolor y discapacidad entre los adultos mayores.

El yoga consiste en una serie de posturas y hace hincapié en las técnicas de respiración. Las posturas enseñan a estirar y fortalecer los músculos, lo que ayuda a reducir la tensión muscular, aumentar la flexibilidad y la fuerza, y mejorar el equilibrio y la resistencia ósea.

En caso de lumbalgia, el yoga puede ser especialmente útil para los músculos que sostienen la espalda y la columna vertebral, como los paraespinales, que ayudan a doblar la columna, los multífidos, que estabilizan las vértebras, y el transverso abdominal, que también ayuda a estabilizar la columna.

Los beneficios del yoga van más allá de los músculos. Los movimientos lentos y la concentración continua en una respiración adecuada pueden mejorar el aspecto emocional del dolor de espalda al ayudar a reducir el estrés y aliviar la ansiedad y la depresión.

El yoga me está matando la espalda

El yoga es una práctica suave ideal para mantener la fuerza y la flexibilidad de la espalda. También es una de las herramientas más eficaces para ayudar a reducir el dolor lumbar, la fuente más común de dolor y discapacidad entre los adultos mayores.

El yoga consiste en una serie de posturas y hace hincapié en las técnicas de respiración. Las posturas enseñan a estirar y fortalecer los músculos, lo que ayuda a reducir la tensión muscular, aumentar la flexibilidad y la fuerza, y mejorar el equilibrio y la resistencia ósea.

En caso de lumbalgia, el yoga puede ser especialmente útil para los músculos que sostienen la espalda y la columna vertebral, como los paraespinales, que ayudan a doblar la columna, los multífidos, que estabilizan las vértebras, y el transverso abdominal, que también ayuda a estabilizar la columna.

Los beneficios del yoga van más allá de los músculos. Los movimientos lentos y la concentración continua en una respiración adecuada pueden mejorar el aspecto emocional del dolor de espalda al ayudar a reducir el estrés y aliviar la ansiedad y la depresión.

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