Estiramiento del psoas

Ahora que hemos trabajado el psoas mediante contracción en «Activación del psoas», es el momento ideal para estirarlo y alargarlo. Para estirar cualquier músculo, debemos hacer lo contrario de su acción; en este caso, tendremos que extender la cadera, alejando la columna lumbar y el fémur entre sí. Podrás alargar el psoas de forma más efectiva estirando un lado cada vez.

Estiramiento nº 1: Este estiramiento del psoas es probablemente la versión más popular que existe. Para realizarlo, colócate en posición de estocada con la rodilla en el suelo (amortigua la rodilla si es necesario). Ahora aprieta los glúteos de la pierna de atrás e imagina que llevas la rodilla hacia atrás y hacia el suelo, mientras la cadera se hunde hacia abajo y hacia delante. Contrae los abdominales, como si estuvieras preparando un puñetazo. No dejes que tus abdominales sobresalgan hacia fuera. Es importante estabilizar la pelvis con los músculos centrales, manteniendo la pelvis inclinada hacia delante.

Puedes poner más énfasis en el psoas frente al Iliaco flexionando lateralmente «el cuerpo en la dirección opuesta al lado que estás estirando». Otra variación es rotar internamente la pierna de atrás. Esto básicamente significa rotar la pierna trasera hacia el interior, golpeando un poco más profundo.

Liberación del psoas

Cómo liberar, estirar y fortalecer el psoasPilates y yoga incluyen varios ejercicios para liberar, estirar y fortalecer el psoas. Al aliviar la tensión crónica y fortalecer los demás músculos profundos del tronco, aliviará el dolor y la rigidez, se sentirá más erguido y podrá caminar, correr y moverse con más facilidad.

Las estocadas son mágicas. Estiran y fortalecen toda la parte inferior del cuerpo y son un movimiento clave para la vitalidad de la rodilla, los flexores de la cadera (incluido el psoas) y la parte baja de la espalda.Independientemente del tipo de entrenamiento que realices, es probable que hayas hecho al menos unas cuantas estocadas en tu vida, así que en lugar de centrarnos en eso, este vídeo es una recopilación de pequeños consejos para mejorar tus estocadas. Aprende a proteger la rodilla y a liberar la tensión en los flexores de la cadera, el psoas y la parte baja de la espalda.Este vídeo también incluye mi truco favorito para profundizar en los flexores de la cadera – un gran estiramiento al final de un largo día en el escritorio, al volante o volando.

Cobra bajaLa Cobra es una postura de yoga común, pero que en realidad puede causar más dolor en el cuello, la espalda y los hombros si no se hace con la alineación y la conciencia adecuadas.Mucha gente piensa en la Cobra como una flexión de la espalda, y lo es, sin embargo, con el fin de alargar, en lugar de comprimir la espalda baja, las piernas, las nalgas, el pecho, los brazos y las manos son también partes importantes. Durante años hice Cobra pensando que el dolor que sentía en la parte baja de la espalda después de la clase era simplemente que mis músculos débiles se estaban fortaleciendo. Pues no. Tengo muchos problemas en la parte baja de la espalda: espina bífida y vértebras ligeramente desplazadas hacia delante y a la derecha de donde deberían estar. Mi flexibilidad natural combinada con mi falta de conocimiento de cómo cuidar mi espalda me llevó a colapsar en mi espalda baja, agravando el mismo punto que estaba tratando de aliviar. Estos pequeños ajustes son los que marcaron la diferencia para mí. Cobra sobre el rolloSabes que estás en clase de Forrest Yoga cuando salen las colchonetas enrolladas. Utilizamos estas cosas en una variedad de maneras, muchas de las cuales se sienten intensas, pero el trabajo con el rollo es en realidad profundamente curativo, proporcionando la liberación o el compromiso muscular en una variedad de maneras. La presión del rodillo combinada con la bajada del cóccix hacia el suelo y la participación de las piernas mantiene mis vértebras L5 deslizadas anteriormente en su lugar y felices. Por no hablar de la dulce liberación que siento en el vientre, la espalda, las caderas y los flexores de la cadera al salir del rollo.

Pandiculación psoas

La tensión de los músculos psoas puede manifestarse como dolor lumbar intenso, dolor pélvico o tensión de los flexores de la cadera. Los expertos también afirman que los vitales músculos psoas están estrechamente vinculados al bienestar espiritual y emocional, sobre todo en relación con los bloqueos de los chakras inferiores y el flujo de energía (o qi) por todo el cuerpo.

Por suerte, hay muchas posturas de yoga beneficiosas para aliviar el dolor del músculo psoas. Mejorar la flexibilidad, la postura y la fuerza a través del yoga puede reducir drásticamente el riesgo de lesiones y el dolor cotidiano.

La tensión en este grupo muscular está vinculada principalmente a un estilo de vida sedentario sin suficiente ejercicio o flexibilidad. En el otro extremo del espectro, los atletas extremos, como los corredores y los bailarines, a veces sufren lesiones por el síndrome del psoas, aunque son poco frecuentes.

La investigación muestra que los comportamientos sedentarios son las principales razones de estos problemas con el iliopsoas. Afortunadamente, una práctica regular de yoga puede ayudar a resolver y prevenir todos estos problemas. Además, podrás disfrutar del tan necesario alivio del estrés y la desconcentración mental.

Youtube estiramiento del psoas

La conciencia interna que se desarrolla a través del yoga es la herramienta más importante para aprender a liberar el psoas. Y la liberación del psoas traerá nueva libertad, facilidad e integridad estructural a tu práctica de yoga.

Al principio puede ser difícil acceder a las sensaciones sutiles del psoas. Enterrado en el cuerpo, involucrado en patrones habituales de sujeción (especialmente cuando estás sentado o de pie), y profundamente vinculado a tus emociones, el psoas se aborda mejor con atención tranquila, paciencia y perseverancia. La conciencia es la primera clave. Como una linterna que ilumina el contenido de un armario oscuro, puedes utilizar tu atención para aclarar y definir cada sensación de tu núcleo.

En lugar de intentar corregir al instante todos los desequilibrios y compensaciones habituales que has desarrollado a lo largo de tu vida, empezaremos simplemente liberando el psoas en una postura llamada posición de reposo constructivo. En esta postura, no necesitas realizar ninguna acción muscular para liberar el psoas. La gravedad hará el trabajo.