Posturas fáciles de yoga

Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y tras actualizaciones sustanciales. Más información.

Cuando eres nuevo en el yoga, es probable que tengas un montón de preguntas acerca de lo que te estás metiendo, incluyendo qué llevar, qué traer a clase, y cómo prepararte. Saber de antemano lo que se espera y lo que funciona te ayudará a sentirte más cómodo durante tu primera clase. Esto es lo que debes saber antes de tu primera clase.

En términos generales, si eres nuevo en el yoga, lo mejor es que acudas a un estudio para recibir clases en persona mientras te inicias en la práctica. Los instructores pueden proporcionar comentarios personalizados sobre la forma, y pueden ofrecer sugerencias de modificación para diferentes poses que simplemente no son posibles de obtener a través de la mayoría de las plataformas en línea o basadas en vídeo. Por supuesto, las clases en un estudio son más caras, suelen costar entre 20 y 30 dólares por sesión, pero cuando estás empezando, es un gasto que merece la pena.

¿Puedo aprender yoga en casa?

El yoga puede practicarse en casa, pero -especialmente para los principiantes- es importante probar una o dos clases impartidas por un instructor experimentado, en un entorno privado o en grupo, para estar seguro de que se realizan los ejercicios de yoga con seguridad.

¿Con qué frecuencia se debe hacer yoga al empezar?

Para empezar, los principiantes deben planificar dos o tres sesiones de yoga a la semana. Esto asegurará que su cuerpo se acostumbra a los estiramientos y poses que va a trabajar a medida que avanza en su viaje.

¿Cuántos minutos al día debe hacer yoga un principiante?

Si el yoga es su único ejercicio, intente hacer al menos 20-30 minutos de yoga, 6 días a la semana. Si es necesario, puedes empezar con 3 días a la semana durante el primer mes. A medida que aumente tu forma física, puedes aumentar a 40-70 minutos al día.

Cómo empezar a hacer yoga en casa

Así que has visto la moda del yoga en las redes sociales, has oído hablar de él a un amigo o tu médico te lo ha recomendado. El yoga puede parecer una práctica complicada para la que hay que tener un cuerpo o un estilo de vida determinados, ¡pero no es cierto! Cualquiera puede hacer yoga, y empezar como principiante es realmente muy fácil (y divertido). Así que inspira profundamente y espira largamente. Esta guía te enseñará todo lo que necesitas saber para hacer yoga en casa.

Resumen del artículo Para hacer yoga, primero ponte ropa cómoda y ligera. Busca un lugar tranquilo para practicar y coloca una esterilla de yoga. A continuación, arrodíllate sobre la esterilla con los pies juntos y las rodillas separadas a la anchura de la cadera. Baja el torso entre las piernas y estira los brazos hacia la parte superior de la esterilla para hacer la postura del niño. Cuando te sientas relajado y centrado, ponte a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Ahora, prueba con el perro mirando hacia abajo. Dobla los dedos de los pies hacia abajo, levanta las rodillas de la esterilla y levanta la pelvis hacia el techo, estirando las piernas. Presiona con las manos y empuja los talones hacia el suelo. Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones profundas. A continuación, intenta subir los pies hacia las manos para hacer la postura del pliegue hacia delante. Cuando estés preparado, sube lentamente la parte superior del cuerpo hasta que estés de pie en la postura de la montaña. Respira hondo y concéntrate en tu respiración mientras te mueves por las distintas posturas. Practica yoga tan a menudo como puedas, incluso 10 minutos al día te ayudarán a mejorar. También puedes asistir a una clase de yoga para aprender nuevas posturas con un instructor cualificado, lo que te ayudará a mejorar aún más rápido. Para obtener más información de nuestro coautor Instructor de yoga, como por ejemplo cómo encontrar una clase o instructor de yoga, ¡siga leyendo el artículo!

Rutina diaria de yoga

Intenta centrarte en lo esencial de lo que estás haciendo, no en lo superfluo. Aunque puede que estés aquí para intentar encontrar la mejor manera de empezar a hacer yoga físicamente, yo estoy aquí para decirte que lo más importante es empezar mentalmente.

Así que no te preocupes por perder peso o doblarte hacia atrás (eso vendrá pronto). En lugar de eso, entiende que el yoga es un proceso y un estilo de vida. La práctica física es sólo uno de los ocho miembros del yoga.

Tanto si exhalas con fuerza por la boca en una clase de yoga Kundalini como si llenas el pecho de oxígeno fresco en una postura de yoga relajante, la conexión entre la conciencia y la respiración es uno de los aspectos más beneficiosos del yoga para principiantes.

Así que incluso si no puedes hacer algunas de las posturas más complejas, hacer el esfuerzo de notar la respiración y guiarla cuidadosamente tendrá efectos igualmente profundos en tu práctica. Mucho más profundos que ser capaz de lanzar el pie detrás de la cabeza.

De hecho, puedes empezar tu práctica directamente en casa con vídeos de yoga gratuitos. (He creado toneladas de vídeos gratuitos de yoga para principiantes en mi canal de YouTube, pero hay miles más por ahí si quieres algo de variedad).

Yoga en línea

Postura del niñoEsta postura tranquilizadora es una buena posición de pausa por defecto. Puedes utilizar la postura del niño para descansar y volver a concentrarte antes de continuar con la siguiente postura. Estira suavemente la zona lumbar, las caderas, los muslos, las rodillas y los tobillos, y relaja la columna vertebral, los hombros y el cuello.

Sé consciente: Concéntrate en relajar los músculos de la columna vertebral y la zona lumbar mientras respiras.Postura del niñoEsta debería ser tu postura preferida siempre que necesites descansar un momento durante una sesión de yoga.PruébalaPerro mirando hacia abajoEl perro mirando hacia abajo fortalece los brazos, los hombros y la espalda al tiempo que estira los isquiotibiales, las pantorrillas y los arcos de los pies. También puede ayudar a aliviar el dolor de espalda.

Presta atención: Concéntrate en distribuir el peso uniformemente a través de las palmas de las manos y en levantar las caderas hacia arriba y hacia atrás, alejándolas de los hombros.Perro mirando hacia abajoEsta es una de las posturas de yoga más comunes. Un ejercicio muy común, la postura del tablón ayuda a fortalecer el tronco, los hombros, los brazos y las piernas.

Sé consciente: Al hacer la plancha, imagine que la parte posterior del cuello y la columna vertebral se alargan. Esta postura común puede fortalecer el tronco, los hombros, los brazos y las piernas. Es una buena postura para aprender si quieres trabajar en posturas más avanzadas, como equilibrios de brazos o inversiones.