Yoga sin hombros

Nunca olvidaré mi primera lesión importante en el hombro como practicante de yoga. Era 2008 y acababa de terminar mi formación de 200 horas como profesora de yoga. Antes de eso, tenía la costumbre de moverme rápidamente en las posturas porque quería sudar. Ahora estaba trabajando en refinar mi alineación. Pero cada vez que hacía un vinyasa, sentía un extraño pinchazo en la parte delantera del hombro. El dolor se agudizaba especialmente con Chaturanga, que era literalmente una de cada dos posturas de mi práctica de Ashtanga al estilo Mysore.

No busqué atención médica cuando empezó. Seguro que el yoga tenía todas las respuestas. En su lugar, probé un par de enfoques muy diferentes mientras me recuperaba de mi lesión en el hombro con un par de resultados muy diferentes.

En primer lugar, supuse que no hacer ninguna asana daría tiempo a que se curara mi lesión de hombro. Así que dejé de practicar por completo durante lo que me parecieron unas semanas pero que, en realidad, probablemente sólo fueron unos días. No venir a mi esterilla fue increíblemente desafiante -y frustrante- teniendo en cuenta que recientemente había hecho del yoga toda mi vida al dejar mi trabajo en la industria cinematográfica para convertirme en profesora de yoga.

¿Puedo hacer yoga con un hombro lesionado?

Durante su práctica, sólo hacer asanas de yoga restaurativas y suaves para asegurarse de que está trabajando con su hombro en la curación de la misma, mientras que también la protección de las articulaciones en lugar de poner más presión, causando más dolor y lesiones a largo plazo.

¿Es bueno el yoga para los desgarros del manguito de los rotadores?

Las posturas de yoga que tiran de la cabeza del hueso de la parte superior del brazo firmemente hacia atrás en la cuenca del hombro pueden ayudar a volver a crear espacio para que el manguito de los rotadores se mueva con más libertad. Esto puede aliviar a las personas que sufren dolor de hombro.

¿Es malo el perro hacia abajo para el manguito rotador?

Por ejemplo, la rotación externa de la parte superior de los brazos en la posición de perro caído mientras se mantienen las escápulas hacia abajo puede, y de hecho suele, pinzar el tendón del supraespinoso (parte del manguito de los rotadores) entre la escápula y la cabeza del húmero (hueso de la parte superior del brazo). Esto puede provocar dolor, tendinitis y desgarros en el tendón.

Yoga manguito rotador

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Coloca las puntas de los dedos de la mano izquierda encima del hombro izquierdo y las puntas de los dedos de la mano derecha encima de la oreja izquierda. La presión que ejerza sobre cada uno de los dos puntos de contacto determinará la profundidad del estiramiento.

Ponte de pie o siéntate cómodamente con la columna recta. Coloque las puntas de los dedos sobre los hombros. Tire de los codos hacia la parte delantera del cuerpo para estirar los omóplatos y la parte superior de la espalda.

Posturas de yoga a evitar para el manguito rotador desgarrado

La zona de dolor más común es la del hombro. El yoga para la zona del hombro y el cuello puede ayudar con este tipo de dolor. Sabemos que el hombro a menudo se expone a mucha tensión y tirantez provocada por las tareas diarias.

Las lesiones de hombro son comunes entre los estadounidenses. Si usted trabaja en un lugar de trabajo donde el levantamiento o el trabajo físico intenso es necesario es probable que experimente una lesión en el hombro en un momento u otro. Los deportistas también corren el riesgo de sufrir lesiones debido a prácticas excesivas y repetitivas.

Sin embargo, las lesiones de hombro no se limitan a las personas que realizan trabajos físicos. El dolor de hombro también puede producirse incluso cuando se trabaja desde la comodidad del hogar. Las posturas incómodas o poco saludables debidas a permanecer sentado durante largas horas pueden aumentar el riesgo de sufrir este tipo de lesiones. El dolor de hombro también puede producirse durante tareas cotidianas como la limpieza del hogar.

Una distensión de hombro se produce cuando un músculo o tendón se estira durante un periodo prolongado. Esto les ocurre a las personas con una mala postura al sentarse. También pueden sufrir una distensión de hombro las personas que levantan mucho peso, por ejemplo una mochila pesada sobre el hombro durante un par de horas o más.

Yoga tras una fractura de hombro

En mi propia práctica he estado pensando mucho en el papel de la zona entre los omóplatos para sostener una caja torácica levantada. En la hermosa foto de la respiración pranayama que elegiste para encabezar el artículo, está claro que la caja torácica está levantada y ensanchada hacia los lados. Me parece que, con todas las referencias a la «respiración normal» en el diálogo, hemos oscurecido los beneficios de la movilidad de la caja torácica y de mover realmente las costillas y el diafragma con la respiración.

Cuando los romboides o los trapecios están tensos, mantienen los omóplatos más cerca de la columna vertebral y no permiten que los omóplatos giren hacia los lados del cuerpo, que es como tienen que moverse cuando los brazos están por encima de la cabeza. Esto se denomina protracción (alejamiento de la columna vertebral) y rotación hacia arriba. Sin este movimiento de los omóplatos, es mucho más probable que el hueso del brazo choque contra el borde del omóplato.

En cuanto a la respiración: los omóplatos y sus músculos no te ayudarán realmente a respirar ni a mover la caja torácica. Los músculos están bastante separados. Los omóplatos obtienen su estabilidad de la columna vertebral y mueven los hombros y los brazos. Los músculos que mueven la caja torácica están bastante separados de los brazos y los hombros. Los músculos que mueven la caja torácica y la respiración son los intercostales externos y los intercostales internos, junto con el serrato posterior y, por supuesto, el diafragma. Pero ninguno de ellos tiene un impacto significativo en los hombros. En la «Respiración profunda de pie», tal como se muestra en la imagen, los brazos levantados son engañosos, porque en realidad no ayudan a levantar la caja torácica ni a respirar. Tensan los costados del cuerpo para que parezca más bonito e impresionante, pero los brazos no ayudan a mover la caja torácica. Lo que puede ser enormemente útil es dejar los brazos a los lados o colocar las manos en las caderas. A continuación, respira profundamente hacia el pecho, expandiendo la caja torácica y elevándola todo lo que puedas. Con la práctica encontrarás los intercostales y serás capaz de expandir y elevar la caja torácica de forma independiente.