Yoga pemula

¿Sabes esos días en los que parece que tienes que hacer varias cosas diferentes en cada momento y estás agotado y confuso a partes iguales y lo único que quieres -en realidad, necesitas- es yoga? Sin embargo, parece que no hay tiempo para ello.

Esta práctica de 30 minutos es para esos días. Desafía a tu cuerpo a ser fuerte y a tu mente a estar quieta. Y te permite entrar en posturas familiares para que puedas descansar de tratar de lograr o mentalizarte para superar otro obstáculo más en tu día. Simplemente consigues concentrarte tanto en tu cuerpo que tu mente puede estar en silencio.

Cada vez que practicas yoga, vuelves a aprender a centrarte en la respiración, lo que a su vez te devuelve a la conciencia de lo que tienes delante en ese momento. Es, literalmente, un reinicio de la mente. Un recordatorio de que debes centrar toda tu atención en el momento que tienes delante y en cómo te presentas ante él. Por eso llamamos al yoga una práctica. Es una práctica para la vida.

Acerca lentamente ambas rodillas al pecho y lleva las manos a las espinillas o a la parte posterior de los muslos. Balancéate suavemente de un lado a otro o haz círculos lentamente, masajeando la parte baja de la espalda. Juega a curvar suavemente el pubis hacia el ombligo y luego hacia abajo, hacia la esterilla, para liberar y alargar la zona lumbar.

Yoga de estiramiento para principiantes 10 minutos

Postura del niñoEsta postura tranquilizadora es una buena posición de pausa por defecto. Puedes utilizar la postura del niño para descansar y volver a concentrarte antes de continuar con la siguiente postura. Estira suavemente la zona lumbar, las caderas, los muslos, las rodillas y los tobillos, y relaja la columna vertebral, los hombros y el cuello.

Sé consciente: Concéntrate en relajar los músculos de la columna vertebral y la zona lumbar mientras respiras.Postura del niñoEsta debería ser tu postura preferida siempre que necesites descansar un momento durante una sesión de yoga.PruébalaPerro mirando hacia abajoEl perro mirando hacia abajo fortalece los brazos, los hombros y la espalda al tiempo que estira los isquiotibiales, las pantorrillas y los arcos de los pies. También puede ayudar a aliviar el dolor de espalda.

Presta atención: Concéntrate en distribuir el peso uniformemente a través de las palmas de las manos y en levantar las caderas hacia arriba y hacia atrás, alejándolas de los hombros.Perro mirando hacia abajoEsta es una de las posturas de yoga más comunes. Un ejercicio muy común, la postura del tablón ayuda a fortalecer el tronco, los hombros, los brazos y las piernas.

Sé consciente: Al hacer la plancha, imagine que la parte posterior del cuello y la columna vertebral se alargan. Esta postura común puede fortalecer el tronco, los hombros, los brazos y las piernas. Es una buena postura para aprender si quieres trabajar en posturas más avanzadas, como equilibrios de brazos o inversiones.

Entrenamiento corporal completo de yoga caliente

Esta postura, una de las más comunes en yoga, es un excelente estiramiento matutino. Abrirás los hombros, los isquiotibiales y las pantorrillas, así como los arcos de los pies. Las posturas del perro hacia abajo también ayudan a fortalecer los hombros y la parte superior de la espalda. Además, al inclinarte de forma que el corazón quede por encima de la cabeza, aumentarás el flujo sanguíneo al cerebro, lo que te ayudará a estar alerta a primera hora de la mañana.

Cómo hacerlo: Colócate sobre una mesa, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inspira. Exhala y levanta las rodillas del suelo, colocando las caderas hacia el techo. Lleve los talones al suelo y estire las rodillas todo lo que pueda sin bloquearlas. Presiona con las puntas de los dedos y mantén la cabeza entre los brazos mientras miras entre las pantorrillas.

Esta postura de yoga reconstituyente es un gran abridor de hombros y puede utilizarse para descansar entre posturas más difíciles. Vuelve a ella en cualquier momento, pero no descanses. Querrás sentir que te extiendes hacia el extremo opuesto de la habitación para obtener los máximos beneficios.

Flexibilidad del yoga

Alivio del estrés. Salud del corazón. Aumento de la fuerza y la resistencia. No faltan razones para que los deportistas se inicien en el yoga. Si eres nuevo en esta práctica, prueba a empezar con estas 12 posturas básicas. Recuerda, empieza despacio. Y consulta siempre a un médico antes de iniciar un nuevo régimen de ejercicio. Namasté

Abre bien las rodillas en forma de «V», con los dedos gordos de los pies tocándose por detrás. Apoya las nalgas en los talones. Alarga la columna y estírate hacia delante entre los muslos. Puedes extender los brazos o colocarlos detrás de ti. Esta postura de reposo es una forma estupenda de ralentizar la respiración y calmar la mente. Además, estira las caderas y los muslos antes de empezar la clase.

Colócate sobre las manos y las rodillas (o en la postura de la vaca). Coloca las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Separa bien los dedos y distribuye el peso uniformemente entre las manos. Levanta las rodillas del suelo y estira la pelvis hacia arriba, como si tiraran de las caderas y los muslos hacia atrás. Tu cuerpo debe adoptar la forma de una «A». Estire las piernas, pero evite bloquearlas. Mira entre las rodillas y relaja el cuello. Esta postura da energía al cuerpo al estirar los isquiotibiales, las pantorrillas y la columna vertebral. Y, sí, debe su nombre al movimiento natural de estiramiento de los perros.