Sama vritti respiración

Si pasas por alto el trabajo respiratorio en tu esterilla de yoga, no estás solo. Max Strom, profesor de yoga y autor de A Life Worth Breathing (Una vida que vale la pena respirar), afirma que «el pranayama se ha quedado atrás». Él lo llama la clásica historia de Cenicienta: El pranayama se suele pasar por alto mientras que su hermana bonita, el asana, es la invitada de honor en los estudios de yoga. Pero dale una oportunidad a la respiración y te darás cuenta de que es la verdadera reina, dice Strom. Aquí tienes cinco técnicas transformadoras que puedes probar.

Empieza por darte cuenta de dónde estás con tu respiración, dice Bo Forbes, PsyD, psicólogo clínico y terapeuta de yoga integrativo. ¿Sabes cuándo y por qué tu respiración es superficial, o qué hace que se acelere? «Es una información muy valiosa para crear resistencia al estrés», afirma. Además, tomar conciencia de la respiración tiende a ralentizarla.

Según la Dra. Patricia Gerbarg, profesora clínica adjunta de Psiquiatría en el New York Medical College y coautora de The Healing Power of the Breath (El poder curativo de la respiración), esta práctica clásica de pranayama, conocida por su sonido suave y relajante similar al de las olas del mar al romper, puede potenciar aún más la respuesta de relajación de la respiración lenta. Su teoría es que las vibraciones de la laringe estimulan los receptores sensoriales que envían señales al nervio vago para inducir un efecto calmante.

Meditación de respiración en caja

La respiración en caja es un tipo de ejercicio de respiración profunda en el que se inhala durante un tiempo determinado, se aguanta la respiración durante un tiempo determinado, se exhala durante un tiempo determinado y se vuelve a aguantar la respiración. Es una forma eficaz de controlar la ansiedad o la hiperventilación en momentos de estrés y desencadenar la respuesta de relajación: el sistema nervioso parasimpático. También se conoce como respiración cuadrada o respiración cuádruple.

La respiración en caja también se conoce como sama vritti pranayama, que se traduce como respiración igual o respiración uniforme. La respiración en caja no es una única técnica cohesiva, sino un término general que engloba varias formas diferentes de respirar, cada una de ellas con características específicas.

La más común es la respiración en caja, que consiste en inhalar contando hasta 4 (cuatro segundos), mantener el aire en los pulmones durante 16 segundos, exhalar contando hasta 4 más y mantener los pulmones vacíos durante 8 segundos más.

El propósito de la respiración en caja es fomentar la respiración diafragmática profunda en lugar de la respiración superficial en la parte superior del pecho o la respiración faríngea. Para ello, crea un patrón estable sobre el que puedes empezar a construir patrones adicionales.

Box breathing yoga

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A pesar de su nombre un tanto exótico, la respiración en caja es un tipo de ejercicio para controlar el estrés muy sencillo e incluso familiar. Si alguna vez ha inhalado y exhalado siguiendo un ritmo mientras corre o escucha música, ya ha dado los primeros pasos. La respiración en caja es un tipo de respiración acompasada que sigue un ritmo determinado y puede ayudarte a minimizar el estrés.

La respiración en caja, también conocida como respiración cuádruple, consiste en exhalar contando hasta cuatro, mantener los pulmones vacíos durante cuatro segundos, inhalar al mismo ritmo y retener el aire en los pulmones durante cuatro segundos antes de exhalar y volver a empezar.

La respiración en caja no aporta los beneficios físicos del ejercicio ni los beneficios mentales y de resiliencia a largo plazo de la meditación, pero sin duda tiene su lugar como técnica de gestión del estrés. Por un lado, es muy fácil de aprender y practicar.   Además, puede practicarse prácticamente en cualquier momento y lugar: mientras te duchas, ves la televisión o incluso trabajas.

Doble respiración

El yoga es una actividad fundamental en la que animamos a participar a nuestros huéspedes del Edén. No sólo es un ejercicio maravilloso que ayuda a estirar y fortalecer el cuerpo, sino que proporciona un entorno tranquilo que despeja la mente de forma natural y permite sintonizar con el momento presente.

Practicar yoga de forma eficaz tiene que ver tanto con la respiración consciente como con la fluidez en las posturas y posiciones. La respiración, una función corporal automática, tiene el poder de influir en el estado mental y fisiológico.

«Cuando nos tomamos el tiempo de hacer una pausa, bajar el ritmo y respirar hondo, regulamos voluntariamente nuestro sistema nervioso. Una respiración profunda reduce el ritmo cardíaco, regula la presión sanguínea y nos ayuda a relajarnos, lo que contribuye a disminuir la cantidad de cortisol (hormona del estrés) que libera nuestro organismo. «

Para el Día Internacional del Yoga, nuestra increíble instructora de yoga Lauren ha compartido tres técnicas de respiración que recomienda para recuperar la calma en momentos en los que puedes encontrarte en una espiral emocional o en un estado de estrés.