Crunch
Los abdominales con balón son un ejercicio muy popular en el gimnasio. A diferencia de los abdominales en el suelo o en un banco, con una pelota puedes aumentar la amplitud de movimiento y estirar y contraer los abdominales en cada repetición. El abdominales con pelota puede realizarse con pocas repeticiones a un ritmo más lento, centrándose en una contracción fuerte, o con repeticiones más altas.
Precaución: Realiza este ejercicio lenta y deliberadamente, ya que cuesta un poco acostumbrarse. Además, no te precipites e intentes usar pesas la primera vez; ya tendrás bastante con aprender a equilibrarte. Además, si el equilibrio es un problema, te recomiendo que tengas un observador a tu lado y que coloques cada uno de tus pies debajo de una mancuerna de 100 libras para mayor estabilidad. A medida que vayas avanzando, puedes sostener una mancuerna o un plato de pesas (a la altura de los brazos) sobre el pecho. Sin embargo, debes tener mucho cuidado al añadir peso a este ejercicio, ya que si añades demasiado y demasiado rápido podrías sufrir una hernia.
Variaciones: Puedes realizar este ejercicio con una polea baja detrás de ti con una cuerda atada en su extremo. De esta forma puedes ir añadiendo resistencia más fácilmente. Para esta variación, tendrás que agarrarte a los lados de la cuerda durante todo el movimiento. A mí me gusta llevar los brazos hacia delante hasta el punto en que la parte superior de los brazos esté casi paralela al torso y la parte inferior de los brazos hacia atrás sujetando la cuerda.
Crunch inverso
El estudio descubrió que las abdominales realizadas sobre un balón de estabilidad (también conocido como balón de fitness o Balance Ball) aumentaban la activación o flexión de los músculos abdominales entre un 24% y un 38% más que las realizadas sin balón. A los participantes en el estudio se les instaló un equipo electromiográfico que registró una mayor actividad en los abdominales superiores e inferiores, así como en los oblicuos.
La nueva investigación puede ayudar a explicar por qué los ejercicios con balón de estabilidad siguen figurando entre los 10 DVD de fitness más vendidos, según Nielsen VideoScan, y por qué es difícil encontrar un gimnasio que no los ofrezca.
«Los ejercicios de abdominales con balón de estabilidad ejercitan los músculos centrales más pequeños que las formas más tradicionales de ejercicio», afirma Suzanne Deason, entrenadora certificada de yoga y fitness con balón. «Esos músculos más pequeños te ayudan a mantener el equilibrio sobre el balón. Esculpirás todos los grupos musculares de los abdominales, sobre todo los transversos para conseguir un vientre plano, que a veces se pasan por alto en los abdominales normales, así como los oblicuos para reducir la cintura, y el músculo más externo, el recto».
Abdominales con balón medicinal
El estudio descubrió que las abdominales realizadas sobre un balón de estabilidad (también conocido como balón de fitness o Balance Ball) aumentaban la activación o flexión de los músculos abdominales entre un 24% y un 38% más que las realizadas sin balón. A los participantes en el estudio se les instaló un equipo electromiográfico que registró una mayor actividad en los abdominales superiores e inferiores, así como en los oblicuos.
La nueva investigación puede ayudar a explicar por qué los ejercicios con balón de estabilidad siguen figurando entre los 10 DVD de fitness más vendidos, según Nielsen VideoScan, y por qué es difícil encontrar un gimnasio que no los ofrezca.
«Los ejercicios de abdominales con balón de estabilidad ejercitan los músculos centrales más pequeños que las formas más tradicionales de ejercicio», dice Suzanne Deason, entrenadora certificada de yoga y fitness con balón. «Esos músculos más pequeños te ayudan a mantener el equilibrio sobre el balón. Esculpirás todos los grupos musculares de los abdominales, sobre todo los transversos para conseguir un vientre plano, que a veces se pasan por alto en los abdominales normales, así como los oblicuos para reducir la cintura, y el músculo más externo, el recto».
Abdominales en pelota o en el suelo
Tenga en cuenta que la versión de abdominales con pelota de ejercicios que se ilustra más arriba es el abdominales estándar (de rango de movimiento corto). No parece mucho movimiento, pero sólo se necesita un pequeño rango de movimiento para contraer los abdominales en un ejercicio de crunch.Variaciones del crunch con pelota de estabilidadExisten numerosas variaciones del crunch con pelota. 1. Para que el abdominales sea un poco más difícil, también se puede realizar con una mayor amplitud de movimiento, como se muestra a continuación. En el crunch con toda la amplitud de movimiento, baja más para conseguir un ligero estiramiento previo. A continuación, levanta la parte superior del cuerpo ligeramente por encima de la pelota, pero sin llegar a la vertical. Eso sería una sentadilla con balón de estabilidad, no un crunch. El sit up involucra los flexores de la cadera, y no es un ejercicio de tensión constante, mientras que el crunch mantiene la tensión completamente en tus abdominales (y oblicuos).
- Cambiar la posición de las manos puede facilitar o dificultar el ejercicio. La variante más fácil es cruzar las manos sobre el pecho. Para hacerlo más difícil, mantén los brazos estirados sobre el pecho (alcanzando). 3. Abdominales con pelota de estabilidad con mancuernas / abdominales con pelota lastradaEn la versión más básica del abdominales con pelota lastrada sostienes una pesa -una mancuerna o un plato de pesas- sobre el pecho, dejando que el peso descanse sobre tu pecho. El crunch con pelota y mancuerna es una de las formas más populares de realizar esta variante, y una de sus ventajas es que puedes trabajar hasta pesos elevados.4. Abdominales oblicuos con estabilidad (crunch con pelota giratoria)Todas las variantes del crunch con pelota activan los oblicuos más que los abdominales en el suelo o en banco, ya que realizas el ejercicio sobre una superficie inestable. Si quieres activar aún más los músculos oblicuos de los lados de la cintura, puedes realizar el ejercicio con un movimiento de giro del codo a la rodilla. Esto no debe confundirse con el crunch lateral con pelota suiza que es un ejercicio diferente. 5. Para aumentar aún más la dificultad, realiza el crunch con balón mientras sostienes el peso sobre el pecho (un plato o una mancuerna).Variaciones del crunch con peso – Tutorial completo