Posturas para aliviar la ciática

La ciática es una afección dolorosa que puede aliviarse con estiramientos y ejercicios específicos dirigidos a la parte baja de la espalda y la columna lumbar. Hacerlo puede reducir el dolor en la espalda, la cadera y la parte externa de la pierna causado por la compresión de un nervio ciático. Esto incluye el dolor ciático que suelen experimentar los adultos mayores, las personas embarazadas o las que padecen obesidad.

Este artículo le ayudará a comprender las causas de la ciática y algunos de los estiramientos y ejercicios para la ciática que son seguros y eficaces. También enumerará algunos de los ejercicios que deben evitarse mientras se recupera de una afección que puede afectar hasta al 40% de las personas en algún momento de su vida.

La ciática se produce cuando la compresión de los huesos de la columna vertebral o el estrechamiento del canal espinal (que aloja la médula espinal) ejerce presión sobre el nervio ciático, lo que provoca un pinzamiento del nervio. Esto puede deberse a una hernia discal, espolones óseos o una lesión lumbar.

El nervio ciático es el más largo del cuerpo. Va desde la columna lumbar hasta la pierna y el pie. Cuando se comprime, irrita o inflama, puede causar síntomas como:

¿Qué es el estiramiento de 30 segundos para la ciática?

Estiramiento simple sentado

Siéntese en una silla y cruce la pierna dolorida sobre la rodilla de la otra pierna. Manteniendo la columna recta, inclina el pecho hacia delante. Si no siente dolor, inclínese un poco más hacia delante. Mantenga esta posición durante unos 30 segundos.

¿Qué posturas alivian el dolor del nervio ciático?

Sobre la espalda con las rodillas elevadas

Se considera la mejor postura para aliviar el dolor de ciática. Para conseguir esta postura, túmbate boca arriba y eleva las rodillas colocando varias almohadas debajo de ellas. Utilice tantas almohadas como le resulten cómodas.

¿Dónde está el punto de presión del nervio ciático?

El primero se encuentra justo detrás del dedo gordo, y el segundo debajo del pulpejo del pie. Para liberar estos puntos, puedes utilizar una pelota de lacrosse o de tenis. Coloca la pelota bajo el pie y hazla rodar hasta que encuentres un punto sensible. Cuando lo encuentres, presiona y mantén la presión durante 30-60 segundos.

Posturas de yoga a evitar con ciática

¿Qué causa el dolor del nervio ciático? Hay dos razones principales por las que puede sentir dolor del nervio ciático. Si está relacionado con el hueso, lo más probable es que se trate de un problema de disco, como una hernia discal. Si está relacionado con el músculo, podría ser un músculo piriforme tenso que ejerce presión sobre el nervio ciático. Para comprobarlo, cruza el tobillo de la pierna que te duele por encima de la rodilla opuesta y aprieta la rodilla contra el pecho. Si notas una mejoría instantánea, el dolor está causado por el músculo piriforme. Con cualquiera de los dos tipos de dolor de ciática, es importante fortalecer también los músculos abdominales para ayudar a sostener la espalda.

Lesión relacionada con el músculoEl músculo piriforme es uno de los rotadores externos del hueso fémur. Es un músculo pequeño situado detrás del glúteo mayor, en la parte profunda de las nalgas. Con este tipo de dolor del nervio ciático, es importante fortalecer y estirar suavemente los músculos de las piernas, los glúteos y los abdominales. El piriforme puede acortarse por multitud de razones. Una razón frecuente en los hombres es la llamada «ciática de cartera», causada por permanecer sentado durante largos periodos de tiempo sobre una cartera. Los objetos deben sacarse de los bolsillos traseros mientras se conduce o se está sentado durante un periodo de tiempo prolongado. Otra causa común del síndrome piriforme es el apodo de «trasero de corredor» y se debe al uso excesivo de los glúteos, común en los corredores.

Posturas de yoga reconstituyente para la ciática

La ciática es una afección que puede aliviarse en cierta medida con ejercicios destinados a fortalecer los músculos potencialmente débiles y estirar los que están tensos. En este artículo veremos tres estiramientos para la ciática que, dependiendo de la causa que la provoque, pueden ayudar a aliviar los síntomas.

Ahora bien, estos estiramientos para la ciática son para personas con experiencia en estiramientos, tal vez practicantes de yoga experimentados y bastante flexibles. Si como yo miras la imagen de la mujer joven y piensas que ni en un millón de años probablemente quieras ir a nuestro blog sobre algunos estiramientos para la ciática realmente sencillos y fáciles de hacer que la mayoría de la gente podría hacer. Si quieres algo más avanzado, sigue leyendo.

Este es un excelente estiramiento para los glúteos, que pueden estar tensos en las personas con ciática. En particular, si los síntomas de la ciática están relacionados con el síndrome piriforme o el síndrome glúteo profundo. El estiramiento de la paloma puede ayudar a abrir el músculo. Si esto es demasiado para usted, puede empezar con la paloma sentada. Para empezar, se arrodilla a cuatro patas, antes de coger la pierna izquierda y moverla por delante del cuerpo, con la parte exterior del muslo y la pantorrilla contra el suelo. La pierna derecha se estira hacia atrás mientras se desplaza lentamente el peso del cuerpo de los brazos a las piernas, respirando profundamente e inclinándose gradualmente sobre la pierna delantera. Repita la operación cambiando de pierna.

8 posturas de yoga para el dolor de ciática

Proteger y fortalecer la espalda es una parte importante de la reducción de la probabilidad y el impacto del dolor lumbar, así como del bienestar general. Ejercicios como el yoga pueden contribuir a ello.

Es importante tener en cuenta que algunos tipos de ejercicio no son peligrosos para los enfermos de ciática en general, sino que pueden serlo aspectos específicos, por ejemplo, el yoga y el pilates. También hay que tener en cuenta que algunos ejercicios/estiramientos están bien, pero hay que tener cuidado de no estirarse demasiado y provocar dolor. Este es el equilibrio entre el fortalecimiento de la espalda y el dolor ciático: el ejercicio puede ayudar con el primero, pero puede dificultar el fortalecimiento y exacerbar el segundo si lo padeces.

Entonces, ¿qué ejercicios puedes hacer? Aunque hay algunos ejercicios y deportes específicos que debes evitar, el factor más importante es el grado. Puedes hacer ejercicio, pero asegúrate de no estirar demasiado, sobre todo la espalda y las piernas, y en particular los isquiotibiales.

Los periodos prolongados de inactividad o sedestación también pueden provocar dolor ciático e impedir la recuperación, por lo que es importante realizar el ejercicio adecuado. Hay unos cuantos ejercicios estupendos que no agravarán tu ciática y te mantendrán activo.