Estiramientos tumbado para el dolor de espalda
Las posturas tumbadas, como la del barco o la de la pierna elevada, permiten trabajar con seguridad los músculos abdominales y de las piernas. La columna vertebral y la espalda se apoyan en el suelo, lo que ayuda a evitar tensiones y lesiones. Otras posturas de enfriamiento, como la de las rodillas al pecho y la del bebé feliz, estiran las caderas, los isquiotibiales y la rabadilla, mejorando la flexibilidad de la zona lumbar y las vértebras.
Muchas posturas de pie, como la del héroe, el árbol y el águila, pueden modificarse para las personas con lesiones de espalda o practicarse como variaciones tumbadas boca arriba. La torsión universal es un ejemplo de postura reclinada combinada con una torsión. Puede utilizarse como contraposición a una inversión.
En esta página encontrará enlaces a artículos para enseñar y practicar posturas de relajación y reclinación. Cada artículo incluye instrucciones, una lista de beneficios, modificaciones y variaciones. Aunque están dirigidos a instructores de yoga titulados, también resultarán útiles a los yoguis principiantes.
¿Cómo se llama la postura de yoga tumbado?
La postura de yoga tumbado más famosa y básica es Savasana o postura del cadáver. Otras asanas supinas populares son la postura del puente, la del bebé feliz, la del giro supino y la del ángulo supino.
¿Se puede hacer yoga tumbado?
El yoga en la cama consiste en una serie de ejercicios de estiramiento y respiración que se realizan en la cama. Como el colchón es una superficie mucho más blanda que el suelo, no se pueden realizar posturas de pie o de equilibrio que requieran una sensación de solidez. Pero esta superficie blanda puede ser beneficiosa si te duelen las rodillas, las muñecas u otros dolores articulares.
¿Cuáles son los beneficios de las posturas de yoga tumbado?
Las posturas de yoga en decúbito prono son beneficiosas para aumentar la fuerza, el calor y la resistencia. Pueden utilizarse para aumentar la resistencia y la fuerza de los músculos de las piernas, las caderas y la espalda. Las posturas de yoga en decúbito prono también son útiles para aumentar la flexibilidad de los músculos isquiotibiales, los hombros y el pecho.
Posturas de yoga tumbado boca arriba
Así que quieres crear una rutina matutina saludable, pero la idea de levantarte temprano para hacer yoga no te atrae precisamente. Una forma sencilla de incorporar una práctica diaria de yoga a tu vida es hacer yoga a primera hora de la mañana, ¡incluso antes de levantarte de la cama! Aunque no se puede hacer un entrenamiento completo de yoga, es posible practicar yoga matutino en la cama si se siguen algunos consejos básicos.
El yoga en la cama consiste en una serie de ejercicios de estiramiento y respiración que se realizan en la cama. Dado que el colchón es una superficie mucho más blanda que el suelo, no se pueden realizar posturas de pie o de equilibrio que requieran una sensación de solidez. Pero esta superficie blanda puede ser beneficiosa si te duelen las rodillas, las muñecas u otros dolores articulares.
Si le cuesta encontrar la motivación y la inspiración para dedicar tiempo al yoga en su vida, el yoga en la cama puede ser la solución perfecta. El yoga en la cama le permite despertarse lentamente y ser suave con su cuerpo. Seamos realistas: ¡no todo el mundo es una persona madrugadora! Si el yoga desde la cama te permite seguir una práctica regular, seguro que mejora tu salud y tu bienestar general.
Posturas de yoga sentado
Las posturas de yoga supino se realizan tumbado sobre la espalda y son una forma estupenda de terminar la práctica de yoga. Muchos de los nombres sánscritos de las posturas de esta categoría comienzan con Supta, la palabra para supino en sánscrito. Estas son algunas de las mejores posturas que puedes hacer en la cama para despertarte o ayudarte a conciliar el sueño. También se utilizan con frecuencia en el yoga restaurativo.
Lo mejor es encontrar un instructor de yoga cualificado que te enseñe la alineación de las posturas de yoga tumbado. Como la mayor parte del peso del cuerpo se apoya en la tierra o se coloca con un centro de gravedad bajo, las posturas supinas pueden mantenerse durante más tiempo que otras categorías de asanas. Esto es especialmente cierto para las posturas tumbadas que se centran en el estiramiento. Se pueden mantener las posturas supinas de fortalecimiento durante 4-6 respiraciones y las asanas de estiramiento durante 6-12 respiraciones. Si se usan en yoga restaurativo, se mantienen incluso más tiempo. Una práctica de yoga consistente y siguiendo nuestra guía de yoga para principiantes producirá los mejores y más rápidos resultados.
Hay varios beneficios de las posturas supinas. Las posturas supinas liberan el estrés, promueven la flexibilidad y ayudan a integrar tu práctica. Son calmantes, enraizantes, refrescantes y de apoyo. Los profesores de yoga suelen secuenciarlas al final de la clase. Las posturas de yoga en posición supina son ideales para relajar la mente y el cuerpo, y pueden ser especialmente beneficiosas para quienes sufren insomnio o ansiedad. También son útiles para aliviar el estrés y la tensión en el cuello, los hombros y la espalda. Las asanas que se hacen tumbado boca arriba son una posición ideal para aprovechar la gravedad para profundizar en los giros reclinados, promover la flexibilidad en las piernas y para desarrollar fuerza en las flexiones hacia atrás.
Asanas posturas de yoga
Shavasana se realiza boca arriba con las piernas abiertas tanto como la esterilla de yoga y los brazos relajados a ambos lados del cuerpo, y los ojos cerrados. Todo el cuerpo está relajado en el suelo, con la conciencia de que el pecho y el abdomen suben y bajan con cada respiración. Durante Shavasana, se exploran todas las partes del cuerpo en busca de cualquier tipo de tensión muscular. Cualquier tensión muscular que el cuerpo encuentre se libera conscientemente. A continuación, se libera todo el control de la respiración, la mente y el cuerpo durante toda la asana. Shavasana se practica típicamente durante 5-10 minutos al final de una práctica de asanas, pero puede practicarse durante 20-30 minutos[1]. En el yoga Sivananda, se practica no sólo para la «Relajación Final» al final de una sesión, sino antes de la sesión y entre asanas[10].
La asana se libera profundizando lentamente la respiración, flexionando los dedos de manos y pies, extendiendo los brazos por encima de la cabeza, estirando todo el cuerpo y exhalando mientras se llevan las rodillas al pecho y se gira hacia un lado en posición fetal, atrayendo la cabeza hacia el brazo derecho. Desde aquí, se puede empujar hacia arriba hasta quedar sentado. La somnolencia o la inquietud mental en Shavasana pueden contrarrestarse aumentando el ritmo y la profundidad de la respiración. Mientras se está en Shavasana, es importante adoptar una postura neutra[1].