Posturas de yoga para principiantes

Este artículo ha sido revisado médicamente por Shelley Dawson, entrenadora personal titulada, profesora de yoga experta registrada y directora del programa de pilates STOTT en Sports Academy and Racquet Club de New Logan, UT.

El yoga se inició en la India hace miles de años y se ha hecho cada vez más popular en el mundo occidental en las últimas décadas. Utiliza una serie de movimientos, respiraciones y/o ejercicios de meditación para fortalecer el cuerpo y relajar la mente. Y no hace falta ser un experto para cosechar los frutos. De hecho, un estudio de 2015 sobre yoguis principiantes en Hong Kong descubrió que una sesión de Hatha yoga de una hora una vez a la semana durante 12 semanas aumentaba la fuerza y la flexibilidad. El yoga puede practicarse en persona, ya sea en un estudio, gimnasio o centro recreativo, o virtualmente con vídeos en línea. Al empezar, opta por una clase suave, como el yoga restaurativo, y haz saber al profesor que eres principiante para que pueda modificar las posturas, dice Maria Santoferraro, profesora de yoga en varios estudios de Vermillion, Ohio. Aquí tienes 10 posturas de yoga fáciles para principiantes:

¿Es demasiado hacer 30 minutos de yoga al día?

«Incluso si el yoga es la única forma de actividad física que practica alguien, una práctica de estilo Hatha o Vinyasa todos los días durante un mínimo de 30 minutos probablemente cumpliría las recomendaciones mínimas», afirma Crockford.

¿Cuál es el yoga más tranquilo?

Yin Yoga

Si quieres calmar y equilibrar tu cuerpo y tu mente, aquí es donde encontrarás tu zen. Lo contrario de una práctica más rápida como el Ashtanga, las posturas de Yin yoga se mantienen durante varios minutos seguidos.

¿Quién no debe hacer yoga?

El yoga no debe practicarse en estado de agotamiento, enfermedad, prisa o en condiciones de estrés agudo. Las mujeres deben abstenerse de practicar yoga con regularidad, especialmente asanas, durante la menstruación. En su lugar, pueden practicarse técnicas de relajación y pranayama. No practiques yoga inmediatamente después de las comidas.

Asanas

Aunque llevo casi tres décadas practicando yoga, sigo sintiéndome atraída una y otra vez por las posturas «básicas». Son las posturas y prácticas fundamentales que no exigen una fuerza o flexibilidad sobrenaturales, pero que pueden ayudarnos a estirar y fortalecer los músculos, calmar el sistema nervioso, mejorar la postura y el equilibrio y aumentar la concentración.

Hay un proverbio sánscrito que dice: «Porque el aliento es vida; si respiras bien, vivirás mucho tiempo en la Tierra». La ciencia contemporánea está de acuerdo. No parece importar si utilizamos la respiración diafragmática (también llamada respiración abdominal), la respiración profunda de la caja torácica o una técnica específica de pranayama. Las investigaciones sugieren que la respiración lenta y profunda puede desencadenar la respuesta de relajación en el sistema nervioso central, lo que a su vez ralentiza la respiración y el ritmo cardíaco, reduce la presión arterial, alivia la digestión, aumenta la energía y reduce el estrés y el dolor percibido.

Algunas de las posturas de yoga más básicas, como la del gato y la vaca, tienen que ver tanto con el movimiento intermedio como con la postura en sí. Estos movimientos suaves no parecen sofisticados, pero ayudan a conectar con el ritmo de la respiración y las sensaciones propioceptivas del cuerpo. También estimulan suavemente el flujo sanguíneo y linfático y calientan y movilizan las articulaciones. Permitirte fluir como el agua también puede ayudarte a ser consciente y más capaz de disolver la tensión muscular y mental para librarte de la rigidez y el estancamiento.

Todas las posturas de yoga

Las posturas sentadas del yoga incluyen posturas con las piernas rectas y cruzadas, pliegues hacia delante y giros. Este tipo de posturas son apropiadas para practicantes de todos los niveles, con el uso de accesorios según sea necesario para promover una alineación segura. Puedes hacerlas para relajarte al principio de una sesión de yoga, pero probablemente podrás profundizar más si vuelves a ellas hacia el final de tu práctica después de haber generado algo de calor con las posturas de pie.

Las posturas sentadas son ideales para mejorar la flexibilidad estirando las piernas (isquiotibiales, cuádriceps y gemelos), la espalda y los músculos que rodean la pelvis, también conocidos como caderas. Sentarse en el suelo sobre la esterilla de yoga proporciona una posición de estabilidad, que facilita la apertura del cuerpo, pero no es cómoda para todo el mundo. Si te resulta difícil sentarte recto, prueba a colocar una manta doblada, un almohadón o un bloque bajo el trasero. Elevar las caderas suele ayudar a la columna vertebral a adoptar una alineación más sostenible.

Beneficios: Mejora la conciencia postural, abre las piernas, el pecho y los hombros. Ideas de alineación: Probablemente hayas oído decir que la Postura de la Montaña es la piedra de toque de la alineación para muchas de las posturas de yoga de pie. La Postura del Bastón es el equivalente para las posturas sentadas: una base de alineación. Al igual que la de la Montaña, parece aparentemente sencilla, pero requiere prestar mucha atención a los detalles.

Posturas de yoga

Después de años de práctica, ¿te sigue estresando el Triángulo? O, ¿puedes mantenerte parado de manos pero te tambaleas en Guerrero I? Aquí, 7 de los mejores profesores comparten las posturas relativamente fáciles que todavía están tratando de dominar, además de consejos para hacerlas un poco menos frustrantes.

La intensidad de Virasana puede parecer tan desalentadora como el viaje del héroe en tu historia de aventuras favorita. Elige la variante de la postura, desde la más suave hasta la más ardiente, que mejor se adapte a la narrativa de tu historia personal en la esterilla.

Según la tradición hindú, el pavo real simboliza la inmortalidad, el amor y la paciencia. La Postura del Pavo Real, llamada Mayurasana en sánscrito, trabaja para fortalecer amorosamente el núcleo mientras estira el lado palmar de las muñecas.

La postura de la guirnalda, llamada Malasana en sánscrito, es un excelente facilitador de la salud del suelo pélvico y estira los tobillos, las ingles y la espalda al tiempo que estimula la digestión. No te preocupes si tus talones no llegan al suelo, simplemente apóyalos sobre una manta doblada.