Pose de pavo real

\*Se requiere un calentamiento adecuado antes de intentar cualquiera de estas posturas. Sugerimos probarlas durante o después de un flujo activo. Empieza despacio y ve avanzando poco a poco en cada movimiento, incorporando modificaciones cuando sea necesario y escuchando a tu cuerpo en todo momento. Estas posturas son sólo para yoguis intermedios o avanzados. Si es tu primera vez en la esterilla, prueba con algunos estiramientos para principiantes. Movimientos Alo1. Postura de manos paradas (adho Mukha Vrksasana)

Desde una posición dividida de pie, coloca las palmas de las manos sobre la esterilla directamente debajo de los hombros y mira el espacio entre las manos. Coloca el pie de pie justo debajo de la cadera con la rodilla ligeramente flexionada. Contrae el tronco y levanta la pierna con control, llevando el muslo hacia arriba y dentro de la cadera para guiar la pierna que está de pie. Estira la pierna levantada hacia arriba y engánchala con los dedos de los pies. Junta las piernas con los dedos gordos de los pies tocándose y los talones ligeramente separados.

«Esta es mi postura favorita. Me encanta el empoderamiento y la confianza que se construye a través de un viaje de manos de pie. Es una de las mejores experiencias de aprendizaje que puedes tener». Para dominar esta postura, aprieta el tronco y mete las costillas y el ombligo hacia dentro para evitar la espalda de plátano. Además, asegúrate de que la columna está alineada cuando estés en la posición de preparación y utiliza la pierna que está de pie para levantarte, en lugar de la pierna levantada. «Pro tip»: Lleva la pierna levantada hacia el techo. Cuando saltes, lleva la rodilla de la patada hacia el pecho y el talón hacia el trasero». Esto evitará que la pierna levantada se incline demasiado hacia atrás.

Posturas de yoga intermedias

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Tenga en cuenta que lo que hace que estas posturas sean avanzadas es que requieren una gran cantidad tanto de fuerza como de flexibilidad, dos cosas que se consiguen haciendo mucho yoga durante un largo periodo de tiempo. A estas alturas, probablemente tengas una buena idea de qué tipo de posturas te resultan fáciles y cuáles son más desafiantes.

Intenta evitar la mentalidad de lista de comprobación: ir tachando posturas como si fuera a haber una recompensa (¿iluminación?) cuando llegues al final de la lista. Siempre habrá algún refinamiento o variación en las posturas físicas de yoga, así que nunca se acaba lo que se puede aprender.

Una compleja fusión de diferentes acciones hace que las posturas de pie sean las más desafiantes. Las siguientes posturas requieren que te mantengas en equilibrio sobre una pierna mientras haces otra cosa difícil, como una flexión profunda de la espalda o una torsión.

Yoga asanas

El yoga no debería clasificarse como una forma de ejercicio «fácil». El compromiso muscular, la concentración, el control, el equilibrio y la respiración necesarios para funcionar en tándem pueden parecer tan desafiantes como una serie de burpees. Cualquier rumor de que la práctica es sólo una forma de estiramiento y meditación es falso – sí, estos elementos están involucrados (y ampliamente beneficioso), pero uno puede ganar marcado tono muscular y la resistencia de movimiento constante de yoga. Un estudio reveló que los participantes que completaron 24 ciclos de saludos al sol, seis días a la semana, durante 24 semanas, experimentaron un aumento significativo de la fuerza y la resistencia de la parte superior del cuerpo y, en el caso de las mujeres, una disminución del porcentaje de grasa corporal.

Tanto si eres un yogui habitual como si acabas de empezar a practicarlo, puede que te interese subir de nivel para esforzarte aún más física y mentalmente. Las posturas de yoga avanzadas pueden ayudar a trabajar grupos musculares más grandes y fortalecer tu cuerpo incluso más que una Chaturanga estándar. A continuación, Liza Colpa, instructora de yoga de YogaToday, una plataforma virtual de fitness basada en suscripciones que ofrece miles de clases de yoga, pilates y meditación a la carta, ha compartido una serie de movimientos e instrucciones detalladas para cada uno de ellos que harán trabajar tu cuerpo y tu mente a un ritmo aún mayor del que estás acostumbrado (y quién sabe, quizá pronto te hagas con una esterilla en primera fila en clase).

Posturas de yoga avanzadas

El objetivo del yoga no es hacerte los nudos más complicados pero, para ser sinceros, a todo el mundo le encanta ver a practicantes de yoga avanzados ejecutando esas posturas tan maravillosas y difíciles. Aunque todas ellas requieren fuerza, flexibilidad y, lo que es más importante, experiencia, así que nunca las intentes solo, sólo en presencia de un instructor de yoga. Hasta entonces, veamos las posturas de yoga más desafiantes que siempre son un placer de ver.

La postura del escorpión parado de manos – o Taraksvasana en sánscrito – es casi la postura de yoga más difícil. Requiere un equilibrio perfecto, buena flexibilidad y mucha fuerza. Cuando vayas a intentarlo por primera vez, hazlo cerca de una pared que te dé seguridad en cualquier caso. La clave es la lentitud: arquea la espalda y toca primero la pared con los dedos de los pies, luego muévelos hacia delante en dirección a la cabeza. Respira hondo 5-6 veces y sube lentamente las piernas hasta la parada de manos, y luego vuelve al suelo.

La parada de cabeza trípode – Sirsasana li Padmasana – es posiblemente aún más difícil que la parada de manos escorpión. Dado que su base es una parada de cabeza, esta práctica sólo debe ser intentada por practicantes de yoga avanzados. En primer lugar, hay que sentarse lentamente en posición de loto. A continuación, haz una parada de cabeza colocando primero la mano en el suelo para mantener el equilibrio con las piernas estiradas en el aire. Por último, coloca el pie derecho sobre el muslo izquierdo, luego el pie izquierdo sobre el muslo derecho y aprieta las piernas para que encajen mejor en la postura. Mantén esta postura durante unas 8 respiraciones y relájate.