Lo que el yoga hace a tu cuerpo y a tu cerebro

Cuando te caes, ya sea de una postura en la esterilla o en la vida diaria, la clave para evitar lesiones es reaccionar con rapidez. El cuerpo debe tener la capacidad de reaccionar con rapidez para, por ejemplo, agarrarse a sí mismo en medio de una caída o sacar a un niño del peligro. Aunque es cierto que las caídas pueden tener consecuencias más graves en etapas posteriores de la vida, a cualquier edad y nivel de actividad, los componentes de la aptitud motriz como el equilibrio, la agilidad, la velocidad, la coordinación y la potencia son vitales para una vida cotidiana funcional y óptimos para el rendimiento deportivo.

Cuando pensamos en el equilibrio, a menudo nos imaginamos sosteniendo una pintoresca Media Luna o la Postura del Árbol, pero las caídas no suelen producirse cuando se está quieto o en un estado o pose estable, sino más bien cuando se está en movimiento, en transición o ajustándose. La clave para desarrollar el equilibrio, la coordinación y evitar lesiones por caídas a medida que envejecemos está en dominar las transiciones y desarrollar la potencia.

En colaboración con la Universidad de Miami, hemos estudiado los patrones de utilización muscular de diferentes posturas de yoga. Hemos aprendido qué músculos se utilizan realmente y lo activos que están durante cada postura. Por ejemplo, en el estudio de electromiografía (EMG), que registra la actividad eléctrica producida por los músculos esqueléticos, cuanto más activados están los dedos de los pies en las posturas de pie, mayor es la actividad muscular de la parte inferior de la pierna, por lo que se dirige a los músculos primarios del equilibrio. Como resultado de este tipo de datos y de la innovación, creamos una secuencia científicamente probada para aumentar el equilibrio y prevenir las caídas.

Yoga fuerte

Para los atletas profesionales, un enfriamiento bien diseñado después del entrenamiento no es negociable, así que ¿por qué no nos exigimos lo mismo a nosotros mismos? Sé que si no estiro bien después de una dura sesión, al día siguiente me siento rígida y dolorida, y es mucho más probable que me salte el entrenamiento o, al menos, que me lo tome con calma. Y cuando me pongo las pilas y libero la tensión de los músculos que he estado trabajando, noto una reducción significativa de las agujetas y una recuperación exponencialmente más rápida.

«Cuando levantas un peso, los músculos se contraen. Después del entrenamiento, los músculos permanecen contraídos durante algún tiempo. Hasta que el músculo no ha recuperado su longitud, no se ha recuperado. De ahí que quien no estira sus músculos ralentiza el proceso de recuperación y retrasa sus ganancias». Alexander Faleev, levantador de pesas ruso

Una rutina tradicional de estiramientos después del entrenamiento puede ser muy eficaz, pero ¿por qué no potenciar los resultados con algunas posturas y técnicas sencillas de yoga? Estos son algunos de los beneficios adicionales:

Así que si aún no estás en la playa, quítate las zapatillas y sigue esta rutina de 10 posturas de yoga para enfriar todo el cuerpo después de tu próximo entrenamiento. Sintoniza atentamente los cambios en tu fisiología a medida que vuelves a la línea de base. Observa cómo se ralentizan tu ritmo cardíaco y tu respiración. Cómo cambian tu temperatura corporal y tus niveles de energía. Presta mucha atención a todas las formas en que tu cuerpo y tu mente hacen la transición a ese estado óptimo de reparación y restauración.

20 posturas de yoga

El yoga se está convirtiendo en una de las mayores tendencias en salud y forma física en la actualidad. Esto se debe a sus diversos beneficios para la salud que ayudan a unir el cuerpo y la mente. El yoga tiene muchos estilos y formas diferentes, pero por lo general implica una cierta cantidad de estiramientos y meditación.

Paso 2- Exhale. Afloje las rodillas e inclínese hacia delante. Asegúrese de contrapesar el peso de su cuerpo. Para ello, mueve las caderas y el coxis ligeramente hacia atrás y deja que el resto del cuerpo se mueva hacia delante.

Paso 3- Apoye las manos en el suelo. Coloca los pies paralelos entre sí y haz que la punta del pie apunte hacia delante. El pecho debe flotar sobre los pies. Ensanche el espacio entre el pubis y el esternón.

Paso 5 – Respire hondo e incline el cuerpo hacia el lado derecho, hacia abajo desde las caderas. Levante la mano izquierda mientras toca el suelo con la derecha. Asegúrese de mantener las manos en línea recta.

Este ejercicio es adecuado para personas de todas las edades y también puede utilizarse como forma de terapia complementaria en el tratamiento de diversas enfermedades. ¿Adivina qué? Existen incluso ejercicios de yoga facial antienvejecimiento. Increíble, ¿verdad? A continuación se ofrece una lista de posturas de yoga para problemas de salud comunes.

15 mejores estiramientos de yoga

Esta postura está diseñada para trabajar los costados de la cintura y fortalecer las piernas, estirar las caderas, los isquiotibiales, las pantorrillas, los hombros, el pecho y la columna vertebral. También abre los pulmones, mejora la digestión y ayuda a aliviar el estrés.

Empieza separando los pies a la altura de las piernas y estira los brazos. Gire el pie derecho 90° hacia fuera. Gire las caderas hacia atrás y extienda la mano derecha hacia delante. Empieza a agacharte y apoya la mano derecha en el tobillo, la espinilla, la rodilla o el suelo mientras estiras la mano izquierda hacia el cielo, manteniendo una línea recta de la mano derecha a la izquierda. Repite en el lado opuesto.

Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho, colocando el pie plano sobre la esterilla. Echa los hombros hacia atrás y levanta el pecho. Levanta los brazos con las palmas juntas. Mantén la postura durante 8-10 respiraciones y cambia de lado.

Colóquese de pie con los pies separados a la altura de las piernas. Gire el pie izquierdo 90° hacia fuera y el derecho 45° hacia dentro. Doble la rodilla delantera y estire los brazos hacia los lados, con la mirada sobre la mano derecha. Mantenga la postura durante 8-10 respiraciones y repita la operación en el otro lado.