Tensión del suelo pélvico
Los músculos del suelo pélvico sostienen la vejiga y los intestinos. En las mujeres, también sostienen el útero, y en los hombres, la próstata. Son un grupo colectivo de músculos que crean un arnés de estructura y andamiaje en la base de la pelvis.
Para muchas personas, los músculos del suelo pélvico están crónicamente contraídos y tensos, lo que puede provocar una gran cantidad de problemas (como estreñimiento o incontinencia) y circunstancias dolorosas (como mialgia tensional del suelo pélvico o dispareunia).
Afortunadamente, el yoga es una poderosa herramienta que ayuda a relajar estos músculos a menudo contracturados y a liberar su tensión. Y el yoga para la salud del suelo pélvico tampoco tiene por qué ser complicado o elaborado. Unas sencillas prácticas yóguicas pueden ayudar a aliviar las molestias, la tensión y/o el dolor.
Al inhalar, el diafragma respiratorio se mueve hacia abajo y aumenta la presión en la cavidad abdominal. Esto hace que los músculos del suelo pélvico también se muevan hacia abajo, y esta acción crea un ligero estiramiento en estos músculos (a través de una contracción excéntrica).
¿El yoga fortalece el suelo pélvico?
El yoga puede ayudar a fortalecer y estabilizar los músculos del suelo pélvico, reducir el dolor pélvico e incluso ayudar a las mujeres a controlar sus funciones urinarias. Fortalecer el suelo pélvico con yoga también puede conducir a: Reducción del riesgo de prolapso de órganos pélvicos. Mejorar la recuperación tras el parto.
¿Puede el yoga curar la disfunción del suelo pélvico?
Los resultados muestran que el yoga combinado con el tratamiento de estimulación eléctrica puede mejorar la fuerza muscular del suelo pélvico de forma más eficaz que el ejercicio de Kegel por sí solo y tiene mejores resultados en la IUE, el dolor lumbosacro y los trastornos de la excitación sexual [14].
Ejercicios Pilates para el suelo pélvico
Marica Carleschi, directora de marketing de consumo europeo de INNOVO e instructora de yoga a tiempo parcial, explica que el suelo pélvico es un conjunto clave de músculos profundos situados en la pelvis, que van desde el hueso púbico frontal hasta la base de la columna vertebral.
Además de proporcionar control sobre las pérdidas de orina, unos músculos del suelo pélvico fuertes también pueden proporcionarte una mayor fuerza en los abdominales, una mejora de la sensibilidad sexual y una mejor postura, por nombrar algunas cosas.
Empieza de pie, con los pies separados a la distancia de las caderas y las manos apoyadas a los lados. Coloca un bloque de yoga (o un libro grueso o una almohada) entre los muslos. Contrae la parte interior de los muslos e intenta levantar el bloque hacia arriba.
Empieza en la Postura de la Montaña (la postura anterior), con los brazos estirados hacia arriba y las puntas de los dedos estiradas hacia el techo. Dobla las rodillas, manteniendo la espalda lo más recta posible, y empuja las caderas hacia atrás en cuclillas, como si te sentaras en una silla.
Dobla la rodilla derecha sobre el tobillo derecho, manteniendo la pierna izquierda estirada. Aprieta la barriga como si estuvieras presionando el ombligo contra la columna vertebral y sube el suelo pélvico como hicimos en la postura de la silla.
Yoga de la pelvis
Si eres un adulto responsable, probablemente haces ejercicio de vez en cuando. Puede que te dediques a las piernas o al tronco. Pero, ¿alguna vez dedicas tiempo y energía específicamente a fortalecer el suelo pélvico? Cuando está bien tonificado y correctamente activado, este grupo de músculos situado entre el coxis y el hueso púbico aporta una serie de beneficios para la salud que pueden resultarte sorprendentes. Un suelo pélvico sano contribuye a calmar el sistema nervioso, equilibrar el aparato reproductor, mejorar el funcionamiento de la vejiga y del intestino e incluso aliviar las hemorroides. Dicho esto, un suelo pélvico descuidado puede ser la raíz de muchos problemas.
Muchas mujeres ni siquiera son conscientes de que los músculos del suelo pélvico necesitan atención y, como resultado, muchas son ajenas a la importancia de mantener un suelo pélvico sano y fuerte hasta que experimentan problemas relacionados con uno debilitado. Dichos problemas incluyen un menor control de la vejiga, incontinencia, prolapso e incluso una disminución de la sensación sexual o del potencial para el orgasmo. Sin embargo, existen ejercicios sencillos que puede practicar y que le ayudarán a activar esos importantes músculos del suelo pélvico y a prevenir los problemas que pueden surgir cuando se debilitan.
Yoga con suelo pélvico adriene
Las clases de yoga se adaptan a tu cuerpo y nunca te pedirán que hagas posturas extremas. Con tantas modificaciones que se dan en cada clase, es fácil encontrar algo que funcione para ti.Hay un fuerte énfasis en mantener una pelvis neutral con el fin de trabajar de manera uniforme los músculos «ahí abajo». Si eres un yogui habitual, habrás visto las posturas antes. SIN EMBARGO, son las sutiles indicaciones sobre cómo mover el coxis y el sacro las que marcan la diferencia en tu suelo pélvico. Puedes disfrutar de un entrenamiento de cuerpo completo sabiendo que el instructor tiene un plan sobre cómo mantener tus músculos seguros.
Las posturas de este estilo de yoga se mantienen durante un tiempo para dar tiempo al cuerpo, incluido el suelo pélvico, a asentarse en las posturas y estirar todas las zonas adecuadas. No te preocupes por aburrirte, las posturas suelen mantenerse sólo durante unas seis respiraciones.
Este estilo de yoga se centra en vincular la respiración al movimiento. Los movimientos no son intensos, pero este estilo te permite respirar hasta el suelo pélvico. Como aprenderás en este sitio, la respiración es REALMENTE importante para la salud de tu suelo pélvico.