Posturas de yoga para el dolor lumbar y la ciática

¿Tiene dolor lumbar? La terapia del yoga tiene el poder de tratar no sólo el dolor de espalda, sino también el estrés que lo acompaña. He aquí 5 asanas de yoga para fortalecer la zona lumbar, liberar el estrés y mejorar la flexibilidad de la columna vertebral

Método: Túmbate boca arriba con las piernas estiradas en el suelo y las palmas de las manos junto a los muslos. Doble ambas rodillas manteniendo las piernas y las caderas separadas y acerque los talones a las caderas.Inhale y levante el estómago y el pecho despegando las caderas del suelo. Apoye la parte baja de la espalda con las manos. Ahora estire las piernas con los dedos de los pies apuntando al frente. Mantén esta postura de 10 a 15 segundos y suéltala.Beneficios: Esta variante, también conocida como postura del puente, estira el pecho, el cuello y la columna vertebral. No sólo fortalece la espalda, los glúteos y los isquiotibiales, sino que también aumenta la circulación sanguínea, alivia el estrés y calma el cerebro.2. Virabhadrasana II o Postura del Guerrero 2

Método: Colócate de pie con las piernas separadas un metro o metro y medio. Coloque el pie derecho en un ángulo de 90 grados con los dedos apuntando hacia fuera mientras mantiene el pie izquierdo en un ángulo de 45 grados. Doble la rodilla derecha y mire hacia la mano derecha. Mantén la cadera cuadrada y el muslo derecho paralelo al suelo. Mantén la postura de 10 a 15 segundos y suéltala.Beneficios: Virabhadrasana o la Postura del Guerrero 2 energiza las extremidades cansadas y abre el pecho y los pulmones, además de estirar las caderas, las ingles y los hombros y mejorar la estabilidad y el equilibrio. También estimula los órganos abdominales.3. Sukhasana o postura fácil

Posturas de yoga para el dolor lumbar pdf

El yoga es una práctica suave ideal para mantener la fuerza y la flexibilidad de la espalda. También es una de las herramientas más eficaces para ayudar a reducir el dolor lumbar, la fuente más común de dolor y discapacidad entre los adultos mayores.

El yoga consiste en una serie de posturas y hace hincapié en las técnicas de respiración. Las posturas enseñan a estirar y fortalecer los músculos, lo que ayuda a reducir la tensión muscular, aumentar la flexibilidad y la fuerza, y mejorar el equilibrio y la resistencia ósea.

En caso de lumbalgia, el yoga puede ser especialmente útil para los músculos que sostienen la espalda y la columna vertebral, como los paraespinales, que ayudan a doblar la columna, los multífidos, que estabilizan las vértebras, y el transverso abdominal, que también ayuda a estabilizar la columna.

Los beneficios del yoga van más allá de los músculos. Los movimientos lentos y la concentración continua en una respiración adecuada pueden mejorar el aspecto emocional del dolor de espalda al ayudar a reducir el estrés y aliviar la ansiedad y la depresión.

Yoga para fortalecer la zona lumbar y el tronco

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Si tiene dolor ocasional o crónico en la zona lumbar, no está solo. El dolor lumbar es muy frecuente, sobre todo a medida que se envejece. Tener un trabajo en el que pasas sentado la mayor parte del día agrava el problema. Dedicar tiempo a establecer una rutina regular de estiramientos puede suponer una gran diferencia en el pronóstico del dolor de espalda.

La parte baja de la espalda se define como las cinco vértebras lumbares, que forman la curva de la columna justo por encima del sacro. El dolor puede originarse en cualquiera de varias fuentes anatómicas interdependientes, incluidos los discos blandos entre cada vértebra, los nervios circundantes y los músculos y ligamentos de soporte.

El yoga puede ayudar a aliviar las molestias fortaleciendo las zonas débiles y estirando las zonas tensas. Una práctica regular de yoga, que incluye muchos tipos diferentes de movimientos que afectan a la columna vertebral, es una buena forma de mantener la salud de la columna vertebral a lo largo del tiempo.

Posturas de yoga para el dolor de espalda para principiantes

Tanto si el dolor de espalda se debe al entrenamiento, a un horario estresante o a estar sentado todo el día en un escritorio, estirarse de la forma adecuada puede ayudarle a liberar toda esa tensión acumulada. Ahí es donde entra en juego el yoga: Practicar posturas que enfaticen la fuerza y la estabilidad puede hacer maravillas con tus dolores, explica Caitlin Casella, profesora de YogaWorks y formadora de profesores que ha sufrido lumbalgia.Pero las clases en grupo pueden ser complicadas, dice, y algunas posturas pueden acabar haciendo más daño que bien si no tienes cuidado. Preocúpate más por fortalecerte, estabilizarte y mejorar la calidad de la respiración cuando descansas», dice Casella. Las siguientes posturas te animarán a encontrar la longitud en los cuatro lados del cuerpo mientras estabilizas los músculos centrales y de la espalda. Muévete lentamente en cada una de ellas y haz una pausa de al menos 10 respiraciones. Siéntete libre de quedarte un poco más en la postura del niño, el puente apoyado y el descanso constructivo.