Yoga para piernas cansadas kassandra
En verano salimos a pasear, a correr, a hacer senderismo, a montar en bicicleta o a quedarnos quietos intentando disfrutar de la brisa. ¿Qué tienen en común estas actividades? Requieren que utilicemos la fuerza de nuestras piernas. De hecho, muchas de nuestras actividades recreativas y mundanas requieren unas extremidades inferiores fuertes. Y aunque los pantalones cortos y los bañadores de verano exhiben nuestras piernas, eso no significa que tengamos que conformarnos con unas piernas de aspecto saludable. Queremos piernas con fuerza.
Aquí ofrecemos posturas de yoga que se centran en fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y las espinillas. Las articulaciones de las piernas (caderas, rodillas y tobillos) también desempeñan un papel en la estabilidad de las piernas, por lo que es conveniente practicar de forma que también las proteja. Unas piernas fuertes ayudan a prevenir caídas y lesiones.
Muchas de estas posturas de pie soportan peso, es decir, requieren que dependas de tus piernas para sostener el peso de tu cuerpo, lo que ayuda a fortalecerlas, especialmente si practicas variaciones sin manos. Las posturas de pie con una sola pierna estiran una pierna mientras se emplea la fuerza de la otra, de modo que se equilibra la contracción y la extensión de las piernas. El resultado son unas piernas delgadas y flexibles que te llevarán adonde quieras.
¿Qué ejercicios estiran las piernas?
Dobla una rodilla y abrázala contra tu cuerpo. Levanta lentamente esa pierna hacia el techo, enderezándola y tirando de ella hacia el torso hasta que sientas tensión detrás de la pierna. Apunta y flexiona el pie 3 veces y realiza 3 círculos con el tobillo en cada dirección. Baje la pierna y repita con la pierna opuesta.
¿Puede el yoga alargar las piernas?
El yoga, al igual que el pilates, también te ayudará a desarrollar músculos largos y delgados en todo el cuerpo. Muchos de los ejercicios incluyen posturas que, cuando se mantienen, fortalecen las piernas y las estiran en profundidad. Comience con la postura del perro boca abajo y, a continuación, pase a las posturas del guerrero uno y dos.
Estiramiento profundo de piernas yoga
Puede que los ciclistas, especialmente los que entrenan con regularidad, sean famosos por su extraordinaria capacidad cardiovascular, su fenomenal potencia y sus muslos colosales, pero en lo que respecta a la flexibilidad, hay que decir que la mayoría de nosotros carecemos de ella.
No es de extrañar si tenemos en cuenta lo que implica montar en bicicleta. «Es una acción repetitiva que se realiza con una amplitud de movimiento limitada, lo que significa que las piernas no se extienden ni se flexionan por completo», explica Rebecca Bogue, profesora de yoga que imparte clases de Yoga para ciclistas. «Las articulaciones nunca se llevan a través de su rango completo de movimiento».
Para agravar el problema, el ciclismo es una de las pocas actividades en las que los músculos se contraen sólo concéntricamente (mientras se acortan) y no excéntricamente (mientras se alargan) y, con el tiempo, esto puede dar lugar a lo que se conoce como «acortamiento adaptativo», el proceso por el cual los fibres musculares se acortan físicamente. Pero, ¿tiene importancia? Depende de a quién preguntes.
Los científicos siguen debatiendo acaloradamente sobre si los estiramientos son beneficiosos para los deportistas, perjudiciales o si no suponen ninguna diferencia. Un estudio sobre corredores, publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning, reveló que los que obtuvieron peores resultados en una prueba de «sentarse y estirarse» (una medida de la flexibilidad de los isquiotibiales y la zona lumbar) tenían la mayor economía de carrera, una medida que podría describirse como su tasa de «kilómetros por galón».
Yoga para piernas tensas
El verano nos obliga a salir a pasear, correr, hacer senderismo, montar en bicicleta o quedarnos quietos intentando disfrutar de la brisa. ¿Qué tienen en común estas actividades? Requieren que utilicemos la fuerza de nuestras piernas. De hecho, muchas de nuestras actividades recreativas y mundanas requieren unas extremidades inferiores fuertes. Y aunque los pantalones cortos y los bañadores de verano exhiben nuestras piernas, eso no significa que tengamos que conformarnos con unas piernas de aspecto saludable. Queremos piernas con fuerza.
Aquí ofrecemos posturas de yoga que se centran en fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y las espinillas. Las articulaciones de las piernas (caderas, rodillas y tobillos) también desempeñan un papel en la estabilidad de las piernas, por lo que es conveniente practicar de forma que también las proteja. Unas piernas fuertes ayudan a prevenir caídas y lesiones.
Muchas de estas posturas de pie soportan peso, es decir, requieren que dependas de tus piernas para sostener el peso de tu cuerpo, lo que ayuda a fortalecerlas, especialmente si practicas variaciones sin manos. Las posturas de pie con una sola pierna estiran una pierna mientras se emplea la fuerza de la otra, de modo que se equilibra la contracción y la extensión de las piernas. El resultado son unas piernas delgadas y flexibles que te llevarán adonde quieras.
Estiramientos de yoga para piernas y caderas
Esta postura, una de las más comunes del yoga, es un excelente estiramiento matutino. Abrirá los hombros, los isquiotibiales y las pantorrillas, asà como los arcos de los pies. Las posturas del perro hacia abajo también ayudan a fortalecer los hombros y la parte superior de la espalda. Además, al inclinarte de modo que el corazón quede por encima de la cabeza, aumentarás el flujo sanguíneo al cerebro, lo que te ayudará a estar alerta a primera hora de la mañana.
Cómo hacerlo: Colócate sobre una mesa, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhala. Exhala y levanta las rodillas del suelo, colocando las caderas hacia el techo. Lleve los talones al suelo y estire las rodillas todo lo que pueda sin bloquearlas. Presiona con las puntas de los dedos y mantén la cabeza entre los brazos mientras miras entre las pantorrillas.
Esta postura de yoga restaurativa es un gran abridor de hombros y puede utilizarse para descansar entre posturas más difíciles. Vuelve a ella en cualquier momento, pero no descanses. Querrás sentir que te extiendes hacia el extremo opuesto de la habitación para obtener los máximos beneficios.