12 posturas básicas de yoga para principiantes

Practicar en casa es duro. Es humano pasar por fases en las que te distraes con la nueva postura brillante que quieres probar o, en el extremo opuesto del espectro, simplemente te quedas atascado en tu secuencia favorita que te hace sentir bien. Mientras que definitivamente no quieres perder de vista los objetivos o las dulces sensaciones que te hacen volver a tu esterilla, es una buena idea tener una mirada crítica a tu práctica de vez en cuando y buscar las áreas en las que podrías esforzarte por lograr un mayor equilibrio.

Después de todo, de eso se trata el yoga, y los practicantes de todos los niveles pueden beneficiarse de volver a lo básico con regularidad para reexaminar las acciones y la alineación de las posturas fundamentales de pie, las flexiones hacia atrás, las flexiones hacia delante y las inversiones. Por lo tanto, he compilado una lista de posturas que realmente resisten la prueba del tiempo, es decir, 10 asanas que todo yogui debería practicar regularmente. Aquí está lo que hizo que mi lista, junto con consejos de enfoque para principiantes, intermedios y avanzados practicantes.

Esta hermosa sentadilla es una de mis posturas favoritas de todos los tiempos. Malasana libera la parte baja de la espalda, abre las caderas y convierte al practicante en una linda pepita. Explora variaciones y consejos sobre cómo hacer esta postura más fácil o cómo profundizarla.

Balasana

Postura del NiñoEsta postura calmante es una buena posición de pausa por defecto. Puedes utilizar la postura del niño para descansar y volver a concentrarte antes de continuar con la siguiente postura. Estira suavemente la zona lumbar, las caderas, los muslos, las rodillas y los tobillos, y relaja la columna vertebral, los hombros y el cuello.

Sé consciente: Concéntrate en relajar los músculos de la columna vertebral y la zona lumbar mientras respiras.Postura del niñoEsta debería ser tu postura preferida siempre que necesites descansar un momento durante una sesión de yoga.PruébalaPerro mirando hacia abajoEl perro mirando hacia abajo fortalece los brazos, los hombros y la espalda a la vez que estira los isquiotibiales, las pantorrillas y los arcos de los pies. También puede ayudar a aliviar el dolor de espalda.

Presta atención: Concéntrate en distribuir el peso uniformemente a través de las palmas de las manos y en levantar las caderas hacia arriba y hacia atrás, alejándolas de los hombros.Perro mirando hacia abajoEsta es una de las posturas de yoga más comunes. Un ejercicio muy común, la postura del tablón ayuda a fortalecer el tronco, los hombros, los brazos y las piernas.

Sé consciente: Al hacer la plancha, imagine que la parte posterior del cuello y la columna vertebral se alargan. Esta postura común puede fortalecer el tronco, los hombros, los brazos y las piernas. Es una buena postura para aprender si quieres trabajar en posturas más avanzadas, como equilibrios de brazos o inversiones.

Bhujangasana

Este artículo ha sido revisado médicamente por Shelley Dawson, entrenadora personal titulada, profesora de yoga experta registrada y directora del programa STOTT pilates en Sports Academy and Racquet Club en New Logan, UT.

El yoga se inició en la India hace miles de años y se ha hecho cada vez más popular en el mundo occidental en las últimas décadas. Utiliza una serie de movimientos, respiraciones y/o ejercicios de meditación para fortalecer el cuerpo y relajar la mente. Y no hace falta ser un experto para cosechar los frutos. De hecho, un estudio de 2015 sobre yoguis principiantes en Hong Kong descubrió que una sesión de Hatha yoga de una hora una vez a la semana durante 12 semanas aumentaba la fuerza y la flexibilidad. El yoga puede practicarse en persona, ya sea en un estudio, gimnasio o centro recreativo, o virtualmente con vídeos en línea. Al empezar, opta por una clase suave, como el yoga restaurativo, y haz saber al profesor que eres principiante para que pueda modificar las posturas, dice Maria Santoferraro, profesora de yoga en varios estudios de Vermillion, Ohio. Aquí tienes 10 posturas de yoga fáciles para principiantes:

Virabhadrasana i

Muchos de nosotros pasamos demasiado tiempo sentados frente a la pantalla del ordenador. Aunque el trabajo concentrado puede ser beneficioso para nuestro empleo, puede ser agotador para nuestro cuerpo. Los siguientes ejercicios de yoga te ayudarán a aliviar la tensión que puedas sentir después de pasar demasiadas horas estudiando hojas de cálculo. Las posturas también aportan beneficios a largo plazo si se practican con regularidad. Cada postura lleva menos de dos minutos, y puedes hacer la serie completa en sólo 10 minutos, pero te prometo que sentirás los efectos mucho tiempo después.