Uttanasana
Postura del niñoEsta postura tranquilizadora es una buena posición de pausa por defecto. Puedes utilizar la postura del niño para descansar y volver a concentrarte antes de continuar con la siguiente postura. Estira suavemente la zona lumbar, las caderas, los muslos, las rodillas y los tobillos, y relaja la columna vertebral, los hombros y el cuello.
Sé consciente: Concéntrate en relajar los músculos de la columna vertebral y la zona lumbar mientras respiras.Postura del niñoEsta debería ser tu postura preferida siempre que necesites descansar un momento durante una sesión de yoga.PruébalaPerro mirando hacia abajoEl perro mirando hacia abajo fortalece los brazos, los hombros y la espalda al tiempo que estira los isquiotibiales, las pantorrillas y los arcos de los pies. También puede ayudar a aliviar el dolor de espalda.
Presta atención: Concéntrate en distribuir el peso uniformemente a través de las palmas de las manos y en levantar las caderas hacia arriba y hacia atrás, alejándolas de los hombros.Perro mirando hacia abajoEsta es una de las posturas de yoga más comunes. Un ejercicio muy común, la postura del tablón ayuda a fortalecer el tronco, los hombros, los brazos y las piernas.
Sé consciente: Al hacer la plancha, imagine que la parte posterior del cuello y la columna vertebral se alargan. Esta postura común puede fortalecer el tronco, los hombros, los brazos y las piernas. Es una buena postura para aprender si quieres trabajar en posturas más avanzadas, como equilibrios de brazos o inversiones.
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Como nuevo estudiante de yoga, puede que te sientas abrumado por la cantidad de posturas y sus extraños nombres. Pero el yoga no tiene por qué ser complicado. Si esta mañana te has levantado de la cama y has estirado los brazos por encima de la cabeza, ya has hecho una postura de yoga. Y recuerda que la práctica del yoga es una actividad para toda la vida, lo que te da tiempo de sobra para aprender decenas de posturas.
Muchas posturas básicas de yoga resultan muy familiares porque nuestro cuerpo se dobla y se pliega de forma natural en las posturas. Aprende primero las posturas para principiantes con atención y respiración consciente. Es una buena idea mantener las cosas simples cuando estás empezando. Las posturas de yoga para principiantes que se describen aquí son lo suficientemente valiosas como para mantenerte ocupado durante mucho tiempo. Luego, a medida que desarrolles tu práctica, podrás adoptar posturas más desafiantes.
Bhujangasana
Una de las razones por las que el yoga es tan valioso para aliviar el estrés es que incorpora estiramientos dinámicos o en movimiento. Los estiramientos en movimiento activan la amplitud de movimiento, hacen circular la sangre y el oxígeno y aportan nutrientes a los tejidos. Esta poderosa combinación es increíble para eliminar la tensión muscular. Es más, las investigaciones de la Universidad de Harvard han descubierto que actividades como el yoga, que combinan la respiración profunda y los estiramientos activos, pueden ayudar a reducir el estrés, la tensión y la inflamación del cuerpo.
He aquí seis posturas básicas de yoga que se centran específicamente en los músculos tensos del cuello, la parte superior e inferior de la espalda y las caderas, que tienden a tensarse y tensarse en momentos de estrés extremo (o incluso después de estar sentado en un escritorio todo el día). Y una ventaja: puedes hacer estos estiramientos gratis en casa, sin necesidad de un estudio de yoga de lujo o equipo. Son de bajo impacto y aptos para principiantes, por lo que puedes incorporarlos fácilmente a tu rutina diaria de fitness o estiramientos. «Estas posturas te ayudarán a aliviar y liberar la tensión muscular y el estrés y la presión de la vida diaria, mientras te fortaleces y conectas más mente-cuerpo», dice Laura McDonald, entrenadora personal certificada por la ACE. McDonald recomienda mantener cada postura de yoga de cuatro a seis respiraciones profundas para aliviar la tensión muscular.
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Para muchos practicantes de yoga novatos, puede ser tentador probar inversiones, equilibrios de brazos y otras posturas difíciles que se ven en las redes sociales desde el primer momento. Pero esas posturas requieren un serio entrenamiento de fuerza y equilibrio, por lo que Ashley Rideaux, formadora de profesores certificada por YogaWorks en Los Ángeles, recomienda a los principiantes que se limiten a un puñado de posturas básicas de pie y sentados.
«El pan y la mantequilla de la práctica de un principiante son las posturas de pie», dice. «Fortalecen muchos de los músculos más grandes del cuerpo. Son accesibles a muchos cuerpos y eso las convierte en un gran lugar, no sólo para encontrar fuerza y flexibilidad, sino también para construir confianza en el trabajo.» Estos dos tipos de posturas de yoga para principiantes también ayudan a desarrollar un sentido de donde su cuerpo está posicionado en el espacio sin verlo realmente, dice Rideaux. (Recuerda: en los estudios de yoga no suele haber espejos).
Y aunque la cultura popular hace que parezca que los accesorios están reservados únicamente para las personas mayores, Rideaux anima a todos – desde principiantes hasta veteranos de yoga – a utilizarlos mientras se practica si están disponibles. «Los accesorios son muy útiles para crear una alineación limpia y evitar lesiones», explica. «Y muchas veces, cuando encuentras la alineación adecuada, el reto es mayor».