Como proteger las muñecas en yoga
Asanas

Como proteger las muñecas en yoga

Ananda Surya
Ananda Surya

Yoga para el dolor de muñeca adriene

Adho mukha svanasana. Menudo trabalenguas. Incluso la traducción al inglés, downward-facing dog, es mucho decir. El perro boca abajo es una de las posturas de yoga más reconocidas, pero también es complicada. El perro boca abajo trabaja todo el cuerpo y puede fortalecer, aumentar la flexibilidad, aliviar el dolor de espalda y aportar todos los beneficios de una inversión. También puede ser una gran fuente de frustración para muchos principiantes o yoguis de cuerpos grandes.

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Empieza con las manos y las rodillas. Las rodillas deben estar directamente debajo de las caderas, la parte inferior de las piernas apuntando hacia atrás desde las rodillas, los cuellos de los pies en el suelo. Las manos deben estar separadas a la anchura de los hombros. Las muñecas deben estar ligeramente por delante de los hombros. Que los dedos índices apunten hacia delante a las 12 en punto. Presione firmemente con las manos, especialmente con los dedos pulgar e índice.

¿Cómo puedo proteger mis muñecas con el perro hacia abajo?

Si realmente estás presionando a través de los dedos pulgar e índice, pero aún sientes dolor, intenta colocar algo debajo de los talones de las manos para abrir el ángulo de la muñeca. Una cuña de espuma hecha específicamente para este propósito puede ayudar, o podrías enrollar otra esterilla de yoga (o una manta o toalla) con el mismo propósito.

¿Cuáles son las lesiones de muñeca frecuentes en el yoga?

Cuatro de las lesiones más frecuentes: el síndrome del túnel carpiano, el pinzamiento dorsal de la muñeca, las lesiones del ligamento escafolunar y las lesiones del fibrocartílago triangular se correlacionan con la sobrecarga y la extensión de la muñeca (dorsiflexión).

Dolor de muñeca yoga perro boca abajo

En casi todas las clases de yoga hay una o dos personas que se quejan de problemas en las muñecas. Tal vez sus dificultades comenzaron con largas horas frente al teclado del ordenador, o con una dura caída sobre una mano extendida, o incluso al hacer asanas. Sea cual sea la causa, el problema puede agravarse al soportar peso sobre las manos en el yoga.

Sin embargo, esta carga de peso es una parte muy importante de la práctica de asanas. Si alguna vez has tenido un problema de muñeca, sabes cuánto puede interferir con tu yoga. Las lesiones de muñeca pueden ser especialmente desmoralizadoras si prefieres un estilo basado en vinyasa, en el que colocas el peso sobre las manos una y otra vez mientras fluyes a través de la serie clásica del Saludo al Sol, que incluye la Postura de la Plancha, Chaturanga Dandasana (Postura del Bastón de Cuatro Extremidades), Urdhva Mukha Svanasana (Postura del Perro Boca Arriba) y Adho Mukha Svanasana (Postura del Perro Boca Abajo). Si tienes las muñecas tensas, estas asanas pueden causarte dolor y más lesiones. Afortunadamente, un enfoque cuidadoso y gradual para aumentar la flexibilidad y la fuerza de la muñeca puede ayudar a la mayoría de los estudiantes a evitar problemas, o rehabilitar la muñeca si es necesario.

Yoga para la tendinitis de muñeca

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La mayoría de las lesiones de yoga no son graves y son fáciles de ignorar. Tal vez se estiró un poco demasiado y su tendón de la corva es dolor al día siguiente. Las lesiones de la muñeca, por otra parte, son una perra, y usted puede dañar sus muñecas fácilmente si usted no toma cuidado. Y eso es algo que no te conviene. Cuando tus muñecas están lesionadas, puede ser difícil hacer incluso las tareas más pequeñas, y mucho menos yoga.

En algún momento de tu práctica te encontrarás con equilibrios de brazos u otras posturas que requieren que tu peso esté sobre tus manos. El miedo a lesionarte las muñecas puede impedir que las intentes. Peor aún, podrías proceder de todos modos con una alineación incorrecta y provocar daños permanentes en las muñecas.

Esto me preocupaba mucho cuando empecé a practicar yoga. He padecido el síndrome del túnel carpiano desde que era una adolescente y me preocupaba empeorarlo. Aunque desde entonces he aprendido a prevenir las lesiones de muñeca en mi propia práctica de yoga, lo hice de la manera difícil: ensayo y error.

Dolor de muñeca yoga reddit

Las manos humanas tienen muchas habilidades: utilizar herramientas, escribir a máquina, tocar instrumentos musicales, dar masajes o utilizar el lenguaje de signos, por nombrar sólo algunas. Sin embargo, en muchas posturas de yoga hacemos una demanda especial de nuestras manos, esperando que funcionen como los pies, sosteniendo todo o la mayor parte del peso del cuerpo. Pero son nuestras manos y no nuestros pies. Así que tenemos que aprender a proteger nuestras manos y muñecas cuando practicamos yoga.

Ejemplos de estas posturas son la postura del perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana), la postura del perro mirando hacia arriba (Urdhva Mukha Svanasana), la postura de la plancha (Phalakasana), la postura de manos paradas (Adho Mukha Vrksasana) y todas las «posturas del pájaro» en las que nos balanceamos sobre las manos. Sin embargo, no siempre preparamos las muñecas para esta exigencia especial, lo que puede provocar lesiones. Observar la estructura de nuestras muñecas puede ayudarte a entender por qué es importante cierta preparación.

Cuando utilizamos las manos para soportar el peso del cuerpo como si fueran pies, las muñecas están en posición extrema de extensión, como en el gesto de extender la mano hacia delante para decir «alto». Esto ejerce una presión extrema sobre esos ocho pequeños huesos y el tejido blando que los rodea. Si no se prepara adecuadamente la flexibilidad y la fuerza de la mecánica de los brazos en su conjunto, pueden producirse lesiones crónicas o agudas.

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