Como calentar para hacer yoga
Asanas

Como calentar para hacer yoga

Ananda Surya
Ananda Surya

Secuencia de calentamiento de yoga

Unas cuantas pautas dietéticas pueden garantizar que el cuerpo y la mente sean flexibles y estén bien preparados para la práctica. Normalmente se recomienda una dieta vegetariana y, para una persona mayor de 30 años, dos comidas al día deberían ser suficientes, excepto en casos de enfermedad o de actividad física o trabajo muy intensos.

El yoga es esencialmente un camino hacia la liberación de todas las ataduras. Sin embargo, la investigación médica de los últimos años ha descubierto muchos beneficios físicos y mentales que ofrece el Yoga, corroborando las experiencias de millones de practicantes. Una pequeña muestra de la investigación demuestra que:

¿Hay que calentar antes del yoga?

Sí, siempre hay que calentar antes de hacer yoga. Antes de empezar tu sesión de yoga, tus músculos pueden estar fríos y rígidos, lo que podría provocar lesiones si te lanzas de lleno a la práctica.

¿Cómo preparo mi cuerpo para el yoga?

Antes de la práctica

La práctica yóguica debe realizarse con el estómago vacío o ligero. Consume una pequeña cantidad de miel en agua tibia si te sientes débil. La vejiga y los intestinos deben estar vacíos antes de comenzar las prácticas yóguicas. Una colchoneta, esterilla de Yoga, durrie o manta doblada debe ser utilizada para la práctica.

Posturas de yoga de calentamiento con nombres

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Aunque la mayoría de las clases de yoga comienzan con una secuencia de calentamiento, es una buena idea que repases por tu cuenta algunas posturas básicas que te ayudarán a prepararte para la sesión que tienes por delante. Además de preparar tu cuerpo físico, entrarás en la mentalidad del yoga, lo que te proporcionará una importante separación del resto del día.

Ten en cuenta que no necesitas hacer la máxima expresión de cada una de estas posturas, sólo estás empezando a mover tu cuerpo y sacudirte las telarañas. También puedes utilizar estos estiramientos para tu práctica en casa, antes de hacer un vídeo de yoga, o simplemente para aliviar la tensión al final del día.

Con la parte baja de la espalda firmemente arraigada y la pelvis neutra, levanta una pierna del suelo y apunta con la planta del pie al techo. Mantén el otro pie en el suelo o súbelo para unirlo al primero.

El mejor ejercicio de calentamiento antes del yoga

Un buen calentamiento aporta numerosos beneficios. Para empezar, reduces drásticamente las posibilidades de lesionarte. Si te pones a hacer algunos de los estiramientos de yoga más avanzados, podrías sufrir un tirón que te impediría entrenar durante un tiempo.

A continuación, exhala y empuja la pelvis hacia dentro y hacia arriba, en dirección al techo. Mientras lo haces, sentirás que la parte baja de la espalda presiona el suelo. Mantén esta posición durante 10 segundos e inhala mientras vuelves a la posición neutra.

Túmbate en el suelo con los dedos de los pies y los codos apoyados. Mantenga esta posición durante 20 segundos. A medida que te vayas sintiendo más cómodo con el ejercicio, puedes alargar el tiempo que permaneces en la posición de plancha.

Las piernas se utilizan en casi todas las posturas de yoga que puedas imaginar. Es importante mantener las piernas calientes para evitar cualquier riesgo de lesión. Los estiramientos de piernas son una buena postura para hacer mientras calientas para el yoga.

Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Da un paso atrás con la pierna izquierda y apoya ambas manos en el suelo, separadas aproximadamente a la altura de los hombros. Baja las caderas hasta que sientas tensión en la cadera y la pierna. Mantén esa posición de 20 a 30 segundos.

Qué hacer antes del yoga por la mañana

A decir verdad, empezar una práctica de yoga en el suelo es mi forma favorita de empezar, independientemente de lo que pueda venir después en la secuencia. Es una gran manera de calentar tanto para prácticas suaves como activas. También es una buena manera de empezar el día para una práctica matutina o de terminar el día para una práctica vespertina. Si tiendes a tener un trasero huesudo, tu espacio de práctica es frío o simplemente eres sensible a una superficie dura, puedes colocar una manta debajo de las caderas, los hombros y la cabeza para proporcionar un poco de apoyo y comodidad.

La secuencia dinámica de calentamiento en el suelo que sigue es sólo una de las muchas formas en que empiezo una práctica en el suelo. Ésta es especialmente adecuada como calentamiento para una práctica más activa debido a la inclusión de posturas dinámicas con mucho movimiento.

Para esta secuencia de calentamiento, necesitarás una correa y un bloque. Si consideras que esta práctica es demasiado larga para ti en un día determinado, prueba a hacer menos rondas de las secuencias dinámicas (por ejemplo, sólo dos rondas de Vinyasa Estiramiento de cadera reclinada), acorta las posturas estáticas a 30 segundos o haz sólo una o dos de las variaciones de Supta Padangusthasana (Postura de estiramiento de pierna reclinada). También puedes eliminar posturas por completo, como las Sentadillas de Yoga, Setu Bandha Sarvangasana (Postura del Puente), o cualquier postura que elijas.

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