Posturas de yoga tumbados boca arriba

Todas las posturas de yoga

Aparte de las causas médicas más habituales del dolor lumbar, como una hernia discal o la artrosis, permanecer sentado o de pie durante mucho tiempo (¡sí, os estamos mirando a todos los que trabajáis desde casa!) es una de las principales causas de las molestias lumbares. Cuanto menos utilices los músculos estabilizadores, más débiles se volverán y más difícil les resultará hacer su trabajo cuando los necesites, lo que se traduce en dolor.

La postura de la esfinge relaja los músculos lumbares y se recomienda ocasionalmente a las personas que padecen ciática causada por una hernia discal. Utiliza una esterilla de yoga o una toalla grande para tumbarte en el suelo.

El perro boca abajo es una postura de yoga muy popular, pero puede resultar difícil de dominar, sobre todo para quienes sufren dolores en las manos o las muñecas. He aquí una versión algo diferente que puede ser más fácil para el cuerpo:

Las flexiones hacia delante en posición sentada o de pie (excepto la del perro mirando hacia abajo) deben evitarse, ya que suponen una carga adicional para la pelvis y la zona lumbar. Desde una posición supina, puedes hacer flexiones hacia delante (tumbado, boca arriba).

Posturas supinas yoga

Pasamos gran parte de nuestra vida durmiendo (en realidad, un tercio de ella), por lo que la forma en que dormimos es importante. Si tienes problemas de salud, es posible que tu postura al dormir los agrave. Por ejemplo, si sufres lumbalgia, dormir boca abajo puede agravarla, mientras que el dolor de cadera es una dolencia común entre los que duermen de lado. Los expertos recomiendan dormir boca arriba, pero es fácil que el cuerpo recaiga en los viejos hábitos, sobre todo cuando se está dormido. Hemos reunido una serie de estiramientos de yoga para cada estilo de sueño que te ayudarán a equilibrar los posibles inconvenientes de dormir en esa posición, a eliminar cualquier torcedura o tensión y a sentirte más fresco cuando te despiertes por la mañana.

Dormir de ladoComo opción abrumadoramente popular, los que duermen de lado (en los que también hemos incluido a los que duermen en posición fetal) constituyeron más de la mitad de los participantes en este estudio danés sobre las posiciones de sueño de los adultos. Dormir de lado es la postura preferida por las embarazadas que no pueden dormir boca arriba, y puede ayudar a mejorar la digestión y reducir los ronquidos. Pero no todo es color de rosa: las personas que duermen de lado también refieren más dolor de hombros y pueden despertarse con dolor de caderas si no cambian de lado a lo largo de la noche. Una almohada entre las rodillas y estos estiramientos te ayudarán a aliviar los dolores:

Yoga para abrir caderas

Uno de los aspectos más hermosos de la práctica del yoga es que podemos aprender a modificar las posturas, o asanas, para adaptarlas al estado actual de nuestro cuerpo. El yoga no debe considerarse como una ejecución física de las posturas, sino como una forma de lograr el equilibrio. Nuestros cuerpos son diferentes y siempre cambian en función de nuestro entorno, experiencias, estados de ánimo, etc. Y esto puede afectar -y afectará- a nuestra práctica. Por eso, cada vez que pisamos la esterilla, intentamos hacerlo con una mente abierta, un espíritu de aceptación y la voluntad de explorar nuestra práctica de la manera que mejor apoye al cuerpo y a la mente en ese momento.

Aunque hay muchas modificaciones de asanas y formas de utilizar accesorios para apoyar nuestra práctica, uno de los enfoques más eficaces es probar variaciones reclinadas de posturas comunes. Aunque estas variaciones pueden requerir menos esfuerzo que el enfoque tradicional de la postura, los beneficios son casi completamente los mismos, por lo que las posturas siguen siendo muy eficaces, tal vez incluso más.

Aunque no todas las asanas se pueden lograr tumbado, practicar la misma forma de una manera diferente -y reclinada- proporciona apoyo en esos días en los que se necesita una experiencia menos agotadora. Garantiza que la columna vertebral y la pelvis permanezcan en una posición neutra, lo que puede resultar difícil cuando se está de pie o sentado. También ayuda a introducirnos en la alineación correcta del cuerpo para que seamos capaces de practicar la asana correctamente y crear una memoria muscular que llevamos de vuelta a las posturas tradicionales.

Posturas de yoga avanzadas

*Este artículo es sólo para fines de información general y no pretende ser un consejo médico u otro consejo profesional. No hay nada peor que no poder relajarse después de un largo día. Pasar la noche en vela puede iniciar un círculo vicioso de insomnio que puede afectar a su bienestar y productividad. Afortunadamente, hay formas naturales de ayudar al cuerpo a relajarse: el yoga es una de ellas. Aunque algunas personas piensen que no pueden hacer yoga o que no son lo bastante flexibles, no siempre es así. Hay muchas posturas de yoga sencillas y relajantes que pueden adaptarse a todos los cuerpos. Ciertas posturas de yoga pueden ayudarte a estirarte, a relajarte y a tener una mentalidad descansada para una buena noche de sueño. Las posturas que describimos se centran en la respiración y en poner el cuerpo en posturas que permitan un flujo sanguíneo óptimo al cerebro, todo lo cual favorece un estado de calma. Advertencia: Las personas con lesiones o dolor crónico deben abordar estas posturas con precaución. Consulta a tu médico antes de empezar cualquier régimen de ejercicios.

Relaja la zona lumbar, las caderas y la columna vertebral. Esta postura de pie no sólo ayuda a estirar y fortalecer los isquiotibiales, las pantorrillas, la zona lumbar, las caderas y la columna vertebral, sino que las flexiones hacia delante son conocidas por su efecto calmante. A continuación te explicamos cómo puedes aprovechar los beneficios de las flexiones hacia delante y de las inversiones dejando que la cabeza cuelgue y el cuello se relaje.